Bare si at navnet ikke er veldig nøyaktig, for i menneskekroppen er det bare en trykk, det ligger i underlivet. Derfor er det bedre å si at magemusklene har vondt. Vel, det er ikke navnet. Magesekken gjør vondt - fitnesselskere klager ofte dagen etter en treningsøkt.
Hvorfor gjør magemusklene vondt??
Og hvorfor har muskler vondt neste gang, og spesielt dagen etter en treningsøkt ?. Spesielt nybegynnere plages med dette problemet ?. Det er to grunner til smerte etter trening: akkumulering av melkesyre i musklene og mikrotrauma i muskelfibre.
Melkesyre bygger seg opp i musklene så snart treningsmengden går utover det vanlige. Eller for første gang på treningsstudioet, eller økte belastningen på en bestemt muskelgruppe - de vil verke eller til og med skade mye.
Microtrauma (ikke bli skremt av ordet!) Forekommer i musklene etter kraftig anstrengelse. Kroppsbyggere er til og med glade for dette, fordi legene gir disse mindre skadene idrettsutøveren muskelvekst. Derfor engasjeres de ofte gjennom smerter, gjennom styrke. Men dette er bare ikke nødvendig.
Trening skal være morsomt, ellers vil det fort plage deg og du bare slutter.
For å forhindre muskelsmerter
Vel, hva er løsningen? - du spør. Det er tydelig at musklene fortsatt vil skade, men du kan redusere disse følelsene.
- Varm alltid opp før klassen, minst noen minutter med løping eller hopping vil forberede magemuskulaturen på jobb.
- Ikke ta på deg nye øvelser for ivrig - øk antallet repetisjoner jevnt, fra leksjon til leksjon
- Det samme gjelder vekter. Bare gradvis vektøkning kan føre til suksess uten å påvirke mye helse..
- Etter en treningsøkt, gjør en liten hitch - ligg på magen og gjør en "kobra" - løft kroppen og ser fremover, trekk magemusklene.
- Hjemme ligg i en halv time i et varmt bad med havsalt (du kan ta vanlig salt). Du vil umiddelbart føle lettelse.
Men generelt vil litt smerter etter en trening på to dager gå, og du kan erobre nye høyder!
Hvordan overleve smertene etter en treningsøkt og ikke skyte deg selv
Dette er en ubeskrivelig følelse når du første gang kommer til treningsstudioet og dagen etter blir sterkere. Dette er forventningene til mange nybegynnere. Kanskje trodde til og med du når du leste denne artikkelen at det ville være slik.
Men virkeligheten er grusom. Dagen etter kommer du neppe ut av sengen og innser at hver bevegelse er ledsaget av smerte. Første tanke: "skyte meg." Pessimisme til side! Muskelsmerter etter trening er normalt. Vi vil snakke om årsakene og måtene å bli kvitt det i denne artikkelen..
Gode og dårlige smerter
Ingen smerter, ingen gevinst - ingen smerter, ingen resultat. Dette uttrykket kommer fra den gyldne epoken med kroppsbygging. Hvis du ikke føler smerter under og etter trening, så trente du som jente. Det er nå bevist at smerter ikke er en vekstfaktor, men dette løser ikke spørsmålet om hvorfor muskler verke etter trening.
Smerten er "dårlig" og "god." Det dårlige er sensasjoner forårsaket av skader og forstuinger, smerter i ledd og leddbånd. Smerter av denne art oppstår umiddelbart etter en skade, og intensiveres over tid. I slike tilfeller må du kontakte lege umiddelbart, ellers blir den første opplæringen den siste.
Slik reduserer du risikoen for forstuinger og skader:
- Tren med en partner til du finner ut med hvilken intensitet og volum av last du kan takle.
- Ta 5-10 minutter å varme opp målmusklene.
- Varm opp leddene. Snu armene, skuldrene, ikke glem knærne.
- Lær og øv deg på trening.
Gode smerter For noe tull
God smerte, eller krepatura snakker om en mulig vekst etter trening. Det skjer innen 24 timer, og varer i omtrent 48 timer. Årsaken til muskelsmerter var akkumulering i vevet av melkesyre - nedbrytningsproduktet av glukose. Men det er allerede bevist at grunnen er en annen. Derfor spørsmålet "har muskler vondt etter trening på grunn av høy surhet?" mer insolvent.
Når du strekker en muskel under belastning, går korte og tynne fibre i stykker, noe som provoserer en betennelsesprosess på bruddstedene. Kroppen tiltrekker seg hvite blodlegemer, som bekjemper betennelse forårsaket av mikrosprekker i vevet. Over tid tilpasser kroppen seg belastningen, smertens intensitet avtar, de forekommer sjeldnere, til de forsvinner helt.
Etter en måneds trening med samme belastning, vil smertene slutte å vises.
Krepatura vil vises igjen hvis du øker den vanlige belastningen med 10% under trening. Fibrene vil rive igjen for å bli sterkere og sterkere senere.
Hvordan lindre muskelsmerter etter en trening
Nybegynnere har ofte en sterk passform som forstyrrer normal aktivitet. Den eneste måten å bli kvitt muskelsmerter etter en treningsøkt er å komme seg helt. Det er ingen andre alternativer, men det er mange måter å redusere smerter på:
- Massasje.
- Reload.
- stretching.
- Varmt bad.
En lett massasje lar deg varme de skadede fibrene. På grunn av den økte blodstrømmen får musklene mer næringsstoffer, og utvinningsprosessen er morsommere. Følgelig vil krepatura passere raskere. Dessverre kan ikke alle få massasje rett etter trening..
Men alle kan laste inn en tilstoppet muskelgruppe. Ingen grunn til å gjennomføre en fullverdig trening, en ganske lett belastning. Hvis brystmusklene er ømme, ta 2-3 sett på ujevne stenger eller armhevinger fra gulvet, og styrken vil avta noe.
For å forhindre alvorlige muskelsmerter, må du gjøre en dynamisk strekk før du trener. Trekk i musklene som vil være involvert i øvelsene. Slik profylakse vil bidra til å unngå sterk passform og redusere risikoen for forstuing..
Hva skal jeg gjøre hvis muskler etter trening har så vondt at de ikke kan lastes på nytt? Ta et varmt bad. Vann vil utvide blodkar, øke blodstrømmen og konsentrasjonen av næringsstoffer. Smerter vil avta og utvinning vil være mer effektiv..
Hva du skal gjøre hvis muskelsmerter etter trening er uutholdelige?
En nybegynner, som ikke kjenner kroppen sin og evnen til å fordøye belastningen, kan ta for mye. I slike tilfeller gjør muskelsmerter seg gjeldende innen 8 timer og kan svekke immunforsvaret..
For å unngå sykdommer og redusere lidelse, er bruk av betennelsesdempende medisiner og salver tillatt. Antiinflammatoriske medisiner har bivirkninger. Før du tar lege, bør du konsultere legen din.
Hvis vi snakker om sportsernæring, hjelper beta-alanin til å overføre styrke. Det forhindrer muskelforsuring under trening og har en antioksidant effekt..
Det er også nyttig å hake. Dette er den samme oppvarmingen, men etter trening. Ta 10-15 minutter med statisk muskelstrekking, og krepatura vil ikke ha en uttalt effekt. For å oppnå dette, strekk muskelen og hold den i denne tilstanden i 15-30 sekunder.
Hva du skal gjøre for at smertene ikke skal være forgjeves
På en eller annen måte vil smertene passere. For ikke å lide forgjeves er det nødvendig å reparere og styrke skadede fibre.
Se opp for mat. Spis 5-6 ganger om dagen i små porsjoner, legg deg på protein, og konsumer minst 1,5-2 gram per dag per 1 kg vekt. Hold balansen mellom fett og karbohydrater.
Sov så mye som mulig. Profesjonelle kroppsbyggere sover i 10 timer. Vi er fratatt slik luksus, men prøver fortsatt å sove minst 8 timer og kutte en time for en dags hvile.
Konklusjon
Krepatura etter trening er naturlig. Ja, det gjør vondt, ja, det er ubehagelig. Men uten smerter er det ingen vekst. Dette gjelder ikke så mye for treningsprosessen som for utviklingen av mennesker i alle livssektorer..
På en slik filosofisk note ferdig. Jeg håper denne artikkelen hjelper deg å oppnå målet ditt i relativ komfort..
Hva gjør du hvis muskelsmerter etter trening
Bare de beste tipsene som er testet av forskere.
Hvorfor muskler gjør vondt
Under trening med en uvanlig belastning og fokus på den eksentriske fasen (muskelstamme under belastning), er muskelfibre skadet. Microtraumas forårsaker betennelse, som når sin topp på 24–72 timer, avhengig av alvorlighetsgraden av lesjonene..
I tillegg akkumuleres metabolske produkter i musklene. På grunn av dette vises ødem, alvorlighetsgrad og ubehag.
Her er hva ekspertene sier om dette:
Muskelsmerter oppstår som et resultat av akkumulering av metabolske produkter. Disse inkluderer primært frie radikaler og hydrogenioner. De er dannet i stort antall av fysisk uforberedte mennesker. Spesielt sterk - under den første treningen.
I tillegg kan blodsirkulasjonen bli svekket i skadede muskler. Og det bremser utvinningen.
Muskler som er i en økt tone etter trening, komprimerer mekanisk karene som er ansvarlige for deres blodforsyning.
Det er ikke mulig å bli kvitt forsinkede muskelsmerter, eller krepatura. Men symptomer kan lindres eller delvis forhindres..
Hvordan bli kvitt muskelsmerter
1. Kaffe og kirsebærjuice
Forskere ved University of Georgia fant koffeinsnitt etter trening med nesten 50 prosent, viser studier at å ta koffein en time før trening med maksimal innsats reduserer muskelsmerter med 48%, og før trening med submaximal (75–85% av maksimum) ved innsats - med 26%. Imidlertid var det bare kvinner som ikke drakk mye kaffe i det vanlige livet som deltok i studien. Derfor er det umulig å si sikkert om denne metoden vil hjelpe kaffeelskere.
Etter en hard trening er det bedre å drikke kirsebærjuice. I følge 2010-påvirkningen av syrlig kirsebærjuice på indekser for utvinning etter maratonløp, inneholder kirsebærjuice antioksidanter antocyaniner, som reduserer betennelse og muskelsmerter etter trening.
Men de maksimale fordelene vil få folk til å trene på kveldene, rett før leggetid. Kirsebærsaft inneholder melatonin som hjelper deg med å sovne raskere..
Hva å gjøre
- Drikk kaffe før trening hvis du ikke er en kaffeelsker.
- Drikk kirsebærjuice eller spis kirsebær etter trening.
2. Kompresjonsstrikkeklær
Roman Petukhov, ekspert hos CEP-merket, sier blodsirkulasjonen må forbedres for å forhindre smerter og forkorte utvinningsperioden. Da vil vevene motta mer oksygen og næringsstoffer, og den venøse blodstrømmen vil raskt fjerne giftstoffer og forråtnelsesprodukter..
Idrettsutøvere bruker kompresjonsstrikkeklær til dette..
En studie fra 2013 av kompresjonsplagg for å forhindre forsinket debut av muskelsår i fotballspillere bekreftet at kompresjonstrømpebukser reduserer muskelskadene etter trening med 26,7%.
En studie av Effekten av kompresjonsplagg på forsinket debut av muskelsårhet og betennelsesmarkører i blodet etter eksentrisk trening: en randomisert kontrollert studie i 2017 viste også effektiviteten av kompresjonsplagg for å lindre passform. Kompresjonshylse gir rask utvinning av isometrisk styrke og reduserer muskelsmerter.
Kompresjonsstrikkeklær skaper distribuert trykk på vevene, støtter muskler og årer, forbedrer blodgjennomstrømningen og reduserer mikrovibrasjonen i musklene. Resultatet er økt muskelutholdenhet og ytelse.
Hva å gjøre
- Bruk kompresjonsklær under og etter treningen..
3. Tilsetningsstoffer: BCAA og Taurine
En studie fra 2010 viste tilskudd med forgrenet aminosyre før trening på huk og forsinkelse i begynnelsen av muskelsår som tar isoleucin, leucin og valin (100 mg per 1 kg kroppsvekt) før trening reduserer muskelsmerter og svakhet betydelig etter 48 timer etter trening.
BCAA kan hjelpes av taurin, som har en betennelsesdempende effekt og reduserer oksidativt stress. I 2013 fant forskere Ytterligere effekter av taurin på fordelene ved BCAA-inntak for forsinket muskelsårhet og muskelskade indusert av eksentrisk trening med høy intensitet, som tok 2 g taurin og 3,2 g BCAA tre ganger om dagen i to uker reduserer betennelse etter trening. Og dette er dokumentert ikke bare av sensasjonene fra idrettsutøvere, men av biokjemiske markører.
Hva å gjøre
- Ta BCAAer som anbefalt av produsenten eller treneren din..
- Prøv å kombinere BCAA og taurin. Men merk at effekten vil bli merkbar om minst to uker.
4. Kaldt eller varmt
Idrettsutøvere tar ofte isbad for å redusere betennelse etter trening. Vitenskapelig bevis bekrefter imidlertid ikke nytten av denne metoden. Forskning Ismassasje. Effekter på treningsindusert muskelskade i 2003 viste at ismassasje ikke påvirker muskelsmerter etter trening. En randomisert studie av is-vann-nedsenking og forsinket - utbruddet av muskelsår: en randomisert kontrollert studie fra 2007 avslørte ingen positive effekter fra isbadet.
I 2012 fant kanadiske forskere ut EN SAMMENLIGNING AV TOPPISK MENNHOL TIL ISE PÅ PAIN, EVOKED TETANISK OG VOLUNTÆR KRAFT TIL FORSIKTIG ONSET MUSKELSORENESS, at en menthol smertestillende krem gjør det bedre med krepature enn is. Menthol kjøler ikke vev, men virker på reseptorer, forårsaker en følelse av forkjølelse og reduserer muskelsmerter.
Varmen er mer egnet for enkel innredning. Kanskje skyldes dette evnen til å forbedre blodsirkulasjonen..
For raskt å håndtere myalgi etter belastning er det nødvendig å gjenopprette blodsirkulasjonen i musklene, som igjen vil eliminere stillestående metabolske produkter.
Natalia Labzova, lege i treningsterapi og idrettsmedisin
For å lindre muskelsmerter, varme oppdateringer og fuktige, varme kompresser er godt egnet. I 2013 sammenlignet forskere Moist Heat eller Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness med effektiviteten av ThermaCare tørroppvarmende lim (de ble limt i 8 timer) og en fuktig oppvarmingskompress (satt i 2 timer). Både tørr og våt varme reduserte smerter og bidro til å opprettholde muskelstyrke og aktivitet etter trening..
Du kan også prøve en kontrastdusj. En oppvarming, tøying og massasje fra 2008 reduserer de skadelige effektene av eksentrisk treningsstudie viste at det reduserer smerter etter trening.
Hva å gjøre
- Bruk en oppvarmingslapp eller våt komprimering umiddelbart etter trening eller når du kommer hjem..
- Når musklene verke, smør du med en mentol smertestillende krem.
- Ta en kontrastdusj for å lindre smerter..
Hva skal jeg gjøre hvis etter trening pressen gjør vondt, så det gjør vondt å nyse? Magesmerter etter mageøvelser
Hvorfor gjør magemusklene vondt etter trening??
Kanskje er utseendet på smerter i musklene etter trening kjent for enhver person. Når smerter oppstår etter trening, for eksempel er det vondt i pressen, mange legger ganske enkelt ikke noen vekt på dette, fordi dette er et ganske vanlig fenomen. Det er flere grunner som provoserer utvikling av smerter i musklene etter fysisk anstrengelse. Hver av dem bør vurderes mer detaljert..
1. Produksjonen av melkesyre
Den første og vanligste årsaken til at magen gjør vondt etter en trening, er melkesyre. Saken er at med intens fysisk anstrengelse i musklene begynner det å oppstå biokjemiske reaksjoner - melkesyre produseres. Under belastningen på musklene har den en tendens til å samle seg i musklene som er involvert i øvelsene..
Det er melkesyre som forårsaker en så kjent følelse av svie i musklene til hver person som kan vare i noen tid (vanligvis ikke lenger enn 30 minutter) etter avsluttet trening. Etter en kort periode passerer alle ubehagelige sensasjoner.
Det er rett og slett umulig å ha noen innflytelse på denne prosessen, siden det er normen for fysisk aktivitet. Derfor, hvis det er ubehag i musklene, må du bare vente en stund, og det vil ikke være spor av smerte.
2. Atypiske belastninger
Ofte, etter et langt fravær av belastning, kan magemusklene og magemusklene gjøre vondt. Dette skyldes det faktum at når muskler ikke utsettes for stress på lenge, begynner de å miste elastisiteten. Som et resultat, under intens fysisk anstrengelse, kan muskelfibre bli skadet, noe som forårsaker ubehagelige smerter.
Dette fenomenet er normen etter en lang pause mellom fysisk aktivitet og utgjør ikke en spesiell fare for kroppen og menneskers helse.
Du kan bli kvitt muskelsmerter i mage- og mageområdet ved å følge disse anbefalingene:
- øke fysisk aktivitet er nødvendig gradvis;
- ta skikkelige pauser mellom treningsøkter for å gi musklene den nødvendige hvile for å bli frisk;
- i begynnelsen av treningen, delta i muskelstrekking, som er et nødvendig forberedende stadium før intense belastninger.
3. Overspenning
I jakten på en ideell kropp og former gjør uerfarne idrettsutøvere ofte alvorlige feil i form av konstant intens belastning. Ostram kan forårsake smerter i magemusklene, og det kan være at det ikke er et synlig resultat..
Det er viktig å forstå at intens trening under trening ikke alltid er nøkkelen til å oppnå vakre attraktive former. Dette forklares med det faktum at når fysisk aktivitet er irrasjonelt fordelt til forskjellige muskelgrupper, og vektleggingen er for eksempel abs, blir abs musklene i dette øyeblikket "tilstoppet" fordi de ikke får ordentlig hvile. Alt dette er ofte ledsaget av ubehagelige smertefulle sensasjoner som kanskje ikke forsvinner på lenge..
For å unngå smerter i mageregionen under spenning eller i det minste for å lindre dem, kan du bruke følgende anbefalinger:
- gi musklene den nødvendige hvile mellom fysisk aktivitet;
- rasjonelt fordele belastningen mellom alle muskelgrupper;
- normaliser søvn og hvile.
4. Feil trening
Når du utfører visse fysiske aktiviteter, er det viktig å følge reglene for å utføre en bestemt øvelse. Ofte har nybegynnede idrettsutøvere et spørsmål om hva de skal gjøre hvis pressen gjør vondt konstant etter hver treningsøkt.
Dette fenomenet er ikke normen, for over tid blir musklene mer tilpasset fysisk aktivitet, og smertene bør bokstavelig talt avta med hver påfølgende trening..
I dette tilfellet er det mulig å forhindre ytterligere forekomst av smerter i pressområdet:
- søke råd fra en trener om riktig utførelse av en bestemt øvelse;
- uavhengig nøye overvåke korrektheten til øvelsene;
- ta en pause mellom treningsøkter for å la musklene komme seg fra den "gale" belastningen.
5. Mangel på noe problem
Strekking spiller en veldig viktig rolle i å forberede muskler til fysisk aktivitet. Etter trening er pressen veldig sår, ofte på grunn av det faktum at en person ganske enkelt forsømmer strekk, både før og etter klasser.
Strekking før intens fysisk anstrengelse spiller rollen som en slags trening. Det vil si at når man strekker seg, er musklene tonet og reagerer roligere på påfølgende fysisk anstrengelse. Det er ikke verdt det å begynne å laste musklene skarpt, siden alt dette er fulle av utviklingen av alvorlig betennelse i musklene.
På slutten av treningen må tøying gjøres for å slappe av musklene etter intensiv trening, noe som reduserer risikoen for ubehagelige smerter i mage- og mageområdene..
Basert på alt det ovennevnte, kan det konkluderes med at du ikke en gang skal laste ned en presse uten foreløpig forberedelse, da dette kan føre til utseendet til sterke smertefulle sensasjoner. Det er viktig å forstå at når pressen laster, ikke bare pressen, men ryggen kan bli hardt påvirket, som et resultat av at for eksempel smerter i korsryggen vil måtte bli utsatt på ubestemt tid til musklene kommer seg helt.
6. Skade
Det er tider når du overvurderer evnene dine, du kan overdrive det og få alle slags skader under trening. Som regel ledsages alt dette ikke bare av ubehagelige følelser i pressen og andre muskler, men også av skarpe smerter.
Faren for å få urter under trening kan være forårsaket av:
- feil ytelse av en eller annen øvelse;
- irrasjonell fordeling av belastninger på forskjellige muskelgrupper;
- i fravær av forberedelse til fysisk aktivitet (uten foreløpig strekk).
Alt dette er viktig å ta hensyn til og være så nøye som mulig når du spiller idrett, siden neglisjering av grunnleggende sikkerhetsregler kan føre til alvorlig skade, og idretter må utsettes på ubestemt tid..
Hvilken lege skal jeg kontakte?
Det er selvfølgelig ingen hemmelighet for noen at utseendet på muskelsmerter etter fysisk anstrengelse er normen og styrken på øvelsene for pressen, for eksempel, ikke gir noen spørsmål. Men det er tilfeller hvor muskelsmerter etter fysisk anstrengelse kan ha en akutt paroksysmal karakter og ikke forsvinne på lenge. I en slik situasjon kan spesialisthjelp være nødvendig..
Hvis slike ubehagelige konsekvenser oppstår, kan du kontakte en traumatolog som etter å ha utført en undersøkelse vil være i stand til å bestemme nøyaktig hva som forårsaker smertene, gi de nødvendige anbefalingene for å eliminere smertene, og om nødvendig foreskrive behandling (for skader).
Andre årsaker til smerter
- Prolaps. Noen ganger kan idrettsutøvere oppleve en slik klage som vondt i magen etter trening i pressen. Å være til og med en uerfaren idrettsutøver, kan du forstå at et slikt fenomen kan snakke om helseproblemer. Intens fysisk anstrengelse kan provosere dannelsen av et brokk, som forårsaker akutte smerter i magen. I tilfelle hevelse i navleområdet, bør du umiddelbart søke medisinsk hjelp, siden i dette tilfellet kan videre idretter føre til alvorlige helseproblemer..
- Betennelse i musklene er en annen grunn som forårsaker ubehagelig smerte i mageregionen. Betennelse forekommer oftest på grunn av overbelastning av muskler under intens fysisk trening. Du kan bli kvitt smerter etter trening bare hvis du har nødvendig hvile, noe som lar musklene komme seg etter anstrengelse, og hvis nødvendig kan du trenge hjelp av medisiner (geler og salver for å lindre muskelspenning).
oppsummer
Intensiv trening med riktig tilnærming gir utmerkede resultater, slik at en person ikke bare kan få vakre skulpturelle kroppsformer, men også forbedre helsen. Men du må forstå at det å nærme seg idrett er et spesielt ansvar for å unngå skader og andre ubehagelige konsekvenser. Bare det å forstå hvorfor pressen gjør vondt, er ikke nok for trening, siden det er viktig at øvelsene blir utført riktig og at alle anbefalingene fra treneren overholdes strengt..
Fant du en feil? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
Magesmerter etter mageøvelser
En slik klage kan ofte høres i treningsstudioet. Det er umiddelbart klart for alle at muskler verke etter trening på pressen. Hvorfor skjer dette? Magen min har vondt etter pressen, hovedsakelig på grunn av feil teknikk eller for stor belastning. Hvordan laste ned pressen, les her: Hvordan pumpe opp pressen? Lager terninger på magen
Magesykdommer
Jeg må si med en gang at hvis magen gjør vondt etter en pressesving, er dette sannsynligvis en av sykdommene: gastritt, magesår eller erosjon. I slike tilfeller fører en økning i presset på mageområdet til kompresjon, og dette fører til smerter og økt frigjøring av galle. Her må du umiddelbart besøke en lege - en gastroenterolog. Hvis legene ikke fant sykdommen, fortsett.
Topppress
Når du svinger den øvre pressen som ligger på matten, må du huske at haken ikke skal presses til brystet, tvert imot, avstanden mellom øvre bryst og haken skal være på størrelse med en tennisball. Følg med hele tiden.
Riktig plassering av hendene er også viktig - de skal bare berøre litt på baksiden av hodet, i intet tilfelle skal du trykke hendene på baksiden av hodet. Denne vanlige nybegynnerfeilen kan føre til overspenning.
Konsentrasjonen av oppmerksomhet bør være på musklene du svinger. Hvis du tenker på noe utenfor, kan andre muskler, hjelpemiddel (de samme musklene i nakken) ta over pressen. Derav det anspente røde ansiktet - med riktig teknikk, bør ikke musklene i ansiktet og nakken anstrenge seg.
Nedre trykk
Når vi pumper nedre press, legger vi hendene under korsryggen eller under rumpa. Vi ligger på matten. Det er bedre å starte med vekslende heving av bena (ikke nødvendig å bringe helt loddrett, stopp litt lavere). Etter flere klasser kan du løfte begge bena samtidig. Forsikre deg om at de ikke blir ledet til sidene, vi beveger oss tydelig i en rett linje.
En veldig viktig regel - du må jobbe med 75-80% av den maksimale innsatsen. Hva betyr det? Men de siste repetisjonene skal være harde, men ikke den siste innsatsen. De første klassene gjør 1-2 sett med flere repetisjoner. Og ikke glem å strekke deg etter treningen - slå på magen og løft kroppen sakte.
Nedre presse er alltid svakere enn øvre - slik fungerer kroppen. Gjør derfor 2-3 ganger flere øvelser på nedre presse enn øvre.
Puster mens du jobber med pressen
Mange glemmer riktig pust under trening. Det er helt umulig å gjøre dette. Utpust blir alltid gjort med innsats. For eksempel, når du løfter bena, gå ut; når du senker, inhalerer.
Hva gjør jeg hvis smertene vedvarer
Hvis magen gjør vondt etter pressen dagen etter, etter alle regler, tar du et varmt bad ved å tilsette et glass salt (du kan bruke havsalt). Saltet varmt vann lindrer smerter.
Du bør alltid huske at belastningen under enhver trening bygger seg gradvis opp. For eksempel, hvis du ikke har drevet med kondisjon på flere år, vil det å pumpe magemusklene i en intensiv treningsmodus gi deg ikke bare smerter, men også en forverring av trivselen..
Generell svakhet og irritabilitet kan forekomme. Dette betyr at du klarte å trene over de aller første dagene. Unngå slike brå handlinger. Husk - små skritt! Hver dag i 10 minutter - det er mye mer effektivt enn en gang i måneden i 2 timer.
Se hvordan du kan laste ned pressen riktig hjemme:
Hvis du likte artikkelen, vennligst legg igjen en kommentar:
Magesmerter etter trening - hvordan lindre smerter raskt?
Smerter i magemusklene etter intens trening er kjent for de fleste idrettsutøvere. Og med ikke-intens smerte, er det mange som ikke tar hensyn til dem, siden de anser dem for å være ganske normale. Men er det virkelig slik? Nettstedet hudeem-bez-problem.ru svarer i detalj!
De viktigste årsakene til smerter
Hvis magemusklene gjør vondt etter en treningsøkt, kan dette symptomet bare ha noen få grunner. Noen av dem er normale, men andre kan gi ubehagelige konsekvenser..
Akkumulering av melkesyre
Dette er den vanligste årsaken til magesmerter etter trening. Faktum er at med intensive øvelser utført uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen til kroppen, produseres melkesyre som et resultat av biokjemiske reaksjoner. Og i løpet av økten bygger det seg opp syre i musklene som deltok i øvelsene.
Og det er denne melkesyren som forårsaker ikke sterke smerter. Når musklene dine ser ut til å brenne litt. Men slike følelser varer vanligvis ikke lenge - omtrent en halvtime etter trening.
Under trening vil muskelsmerter være nødvendig, det er viktig å forstå hva som er årsaken
Det er nesten umulig å gjøre noe med prosessen med melkesyreopphopning, siden dette er en funksjon i kroppen vår. Du kan bare slippe inn mer frisk luft inn i treningsstudioet under trening for å øke tilgjengeligheten av oksygen. Og under tilnærmingene, prøv å puste riktig slik at dette oksygenet kommer inn i lungene.
Med styrketrening er det imidlertid umulig å oppnå samme effekt som med sykliske øvelser på gaten, slik at du bare kan minimere ubehagelige smerter.
Atypiske belastninger
Slike smerter dukker opp hvis du ikke har vært involvert i idrett på lenge, eller har begynt å gjøre et nytt sett med øvelser som musklene dine ennå ikke har tilpasset seg, konstaterer hudeem-bez-problem.ru.
Under en intens belastning begynner muskler som ennå ikke har den nødvendige elastisiteten, få mikrotårer, noe som fører til smerter.
For å redusere smerte i pressen etter trening forårsaket av denne grunnen, prøv å følge følgende regler:
- belastningen skal øke gradvis,
- mellom treningene skal musklene få den nødvendige hvile,
- Før du begynner, må du ta deg tid til å varme opp og strekke musklene..
overspenning
Denne grunnen til at magemusklene har vondt etter trening, blir ofte funnet hos uerfarne idrettsutøvere. De prøver å gjøre mer intenst, og tenker at de vil komme til et bedre resultat. Men du bør ikke gjøre dette, for hvis du overbelaster musklene, kan du ikke få en positiv effekt av aktiviteten.
Det er veldig viktig å forstå hva som skjer med kroppen din under trening, og hvorfor muskler trenger periodisk hvile. Tross alt, hvis du ikke fordeler øvelser mellom forskjellige muskelgrupper, men pumper for eksempel bare en trykk, vil musklene i dette området bli "tilstoppet".
Beregn styrke og treningsteknikk
Feil treningsteknikk
Idrettsutøveren må ha god forståelse av teknikken for hver enkelt øvelse for å kunne utføre den så riktig som mulig..
For at hver treningsøkt skal gå bra og effektivt, for en nybegynner, er det best å starte med noen få klasser under tilsyn av en erfaren trener.
Hvor mange slike øvelser som kreves avhenger bare av din evne til å oppfatte informasjon. En treningsøkt er nok for noen, der treneren snakker i detalj om teknikken for å utføre øvelsene. Andre trenger mer tid.
Ingen problemer
Ikke bare oppvarming er viktig for riktig konstruksjon av treningsprosessen, men også et problem. Strekking, som utføres etter endt styrketrening, hjelper musklene til å slappe av. Og dette fører til en reduksjon i smerter.
Hvordan forstå at årsaken til smerte er et traume for pressen?
Svært sjelden fører en skade til magesmerter etter en treningsøkt, men å vite hva du skal gjøre i dette tilfellet er viktig for enhver idrettsutøver. Du vil lett kjenne igjen skaden - smertene i pressen vil være ganske sterke og skarpe, det kan gi ribbeina. Mest sannsynlig å bli skadet i følgende situasjoner:
- feil tilnærmingsteknikk,
- irrasjonell belastning på forskjellige muskelgrupper,
- oppvarming blir ikke utført, derfor blir ikke musklene oppvarmet.
Hva blir erfarne idrettsutøvere anbefalt å ta hensyn til? For det første arten av smertene. Ved presseskader er smertene hovedsakelig av pulserende karakter. I pressområdet kan det dukke opp hematomer og blåmerker. Dette betyr at musklene ikke hadde tid til å komme seg helt, og mot bakgrunn av overbelastning begynte fibrene å rive..
Ikke veltt etter en treningsøkt. Gjør det bedre - strekk absuren din og annet
Du bør besøke lege så snart som mulig hvis du har en "hernial bule", råder hudeem-bez-problem.ru. Så, når denne brokk er krenket, oppstår økt press på de indre organene. Hvis du strammer til med en tur til legen, er det fullt mulig å få vevsnekrose.
Hvordan lindre smerter?
Det avhenger av årsaken til smertene.
Det er tydelig at i tilfelle du ikke trenger å selvmedisinere deg, men du bør besøke en spesialist.
Og i tilfelle akkumulering av melkesyre, er det lettere å bare vente en stund enn å prøve å gjøre noe med ubehagelige sensasjoner. Men det er en liste over ganske universelle tips som bidrar til å redusere ubehag i pressen etter trening.
- Drikk brus før klassen. Denne metoden vil bidra til å øke smerteterskelen din før du starter en trening. Det er nok å blande en halv teskje med et glass vann og drikke denne drinken. Blodets surhet vil falle, og smerteterskelen øker litt. Men husk at for noen sykdommer kan dette ikke gjøres..
- Spis riktig og variert. Ikke alle idrettsutøvere overholder dette prinsippet, spesielt når de tørker. Men vær forberedt på at mangel på nyttige elementer fører til økt smerte.
- Ta askorbinsyre og beta-alanin. Alle vet fordelene med vitamin C eller askorbinsyre. Begynn med en dosering på 1 g etter trening. Den naturlige aminosyren beta-alonin er ikke mindre viktig for en idrettsutøver, siden den hjelper til med å gjenopprette muskelmasse og øke den.
- Drikk mye vann. Dette hjelper deg med å fjerne alle forfallsprodukter raskt fra kroppen og akselerere utvinningsprosesser..
- Gjennomføre trening på riktig måte. Spesielt for å utføre oppvarming og oppvarming, slik at musklene får den nødvendige strekkingen, og fibrene deres blir mindre revet.
- Gi jevnlig en god hvile til kroppen din. Og dette gjelder ikke bare å ligge på sofaen, men slike prosedyrer som et bad og badstue, spa-behandlinger eller bare en kontrastdusj. Alt dette forbedrer blodsirkulasjonen og slapper musklene godt av..
- Inkluder omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt. Disse syrene har betennelsesdempende effekter, og derfor hjelper de til med å fremskynde prosessen med restaurering av muskelvev..
- Sov nok tid. I gjennomsnitt trenger kroppen 7-8 timer med full søvn for å komme seg helt.
Å fjerne smerter i pressen med salver
Det er mange salver og geler som vil hjelpe enten å redusere smerte symptomer, eller til og med bli kvitt absmerter etter en treningsøkt. Alle disse midlene er delt inn i flere kategorier..
Hvis smertene er alvorlige, bruk smertestillende.
Ikke-steroide antiinflammatoriske geler
De hjelper til med å redusere smerter og lindre hevelse i pressen. Men det er lurt å bruke disse salvene etter utnevnelse av lege. De er laget på basis av følgende virkestoffer:
- Diclofenac,
- Piroxicam,
- Indomethacin,
- Nimesulide,
- ibuprofen,
- ketoprofen.
Oppvarmende salver
Denne typen salver øker blodsirkulasjonen i det skadede området i pressen og reduserer smerter. De kan også brukes ved skader, men bare etter utnevnelse av lege. Lages vanligvis på basis av capsaicin, så det er nødvendig å påføre slike salver på huden, men ikke gni.
Salver og geler lindrer muskelsmerter - følg doseringen
Kjøle geler
Nesten øyeblikkelig lindre smerte, derfor er de veldig populære. De kjøler ikke det skadede området i magen, men skaper en følelse av kulhet. Som regel brukes slike salver umiddelbart etter utseendet til smerte i pressen, for å forbedre tilstanden deres.
Disse salgene inkluderer:
- repared,
- Capilar,
- Sportsbalsam "42",
- Venoruton gel.
Smerteopplevelser i pressområdet oppstår ganske ofte blant idrettsutøvere, oppsummerer hudeem-bez-problem.ru. Men fysiologiske smerter og patologiske smerter bør skilles for å konsultere lege på en riktig måte.
Forfatteren - Julia Mosalova, sjekket - familieutøver Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna. For mer informasjon om eksperter, se forfatterne av nettstedet.
Magemusklene dine har vondt etter trening.
Jeg er glad for å ønske deg velkommen, kjære lesere av bloggen min! Drømmen til enhver jente, i tillegg til prinsen på en hvit hest, er å ha en flat mage. I den forbindelse kommer mange av oss til treningsselskaper og drar ikke ut i flere timer, og ønsker å få alt raskt. Noen ganger ender det med smerter, spesielt i pressen. Og alt ville være i orden, men magemusklene er stresset så mange ganger om dagen at det kan føre til ubehag. Med mindre selvfølgelig sitte hele dagen i sofaen.
Så, oppgaven er klar - hva gjør pressen vondt etter trening. Komme ned til å løse det!
Hva gjør vondt i pressen?
Årsakene til muskelsårhet etter trening er ikke så mange. Men blant dem er det de som ikke bør frykter. Og de som må håndteres med forsiktighet og eventuelt konsultere en spesialist.
Første grunn
Kanskje, etter å ha lest overskriften, vil mange av dere huske sangen til Igor Nikolaev. Men den første grunnen er helt annerledes - dette er ikke en typisk muskelbelastning. Dette oppstår når du begynner å laste de oppvaskede musklene. For eksempel etter en lang pause i trening eller komme til treningsstudioet for første gang. Denne smerten er ikke farlig og er forårsaket av mikrotrauma av muskelfibre, som er kroppens vanlige respons på tunge belastninger..
Den andre grunnen
Når vi trener abs, oppstår biokjemiske reaksjoner i musklene våre. En av dem er dannelse av energi for å gi næring til muskler. Men enhver reaksjon har biprodukter. I vårt tilfelle er det melkesyre. Det er den som forårsaker en brennende følelse i magen under trening og kan vedvare etter at tilnærmingen er avsluttet i noen tid (ikke mer enn 30 minutter). Riktig nok, etter en halv times periode vil det ikke være spor av det. Derfor er hun ikke skyld i magesmerter dagen etter trening.
Tredje grunn
Hvis du føler sterke smerter etter trening, er dette en grunn til å passe på. Pressen kan selvfølgelig være veldig syk av den første grunnen, men hvis den pulserer eller ikke går bort på flere dager, er dette en anledning til å oppsøke lege. Opplæring bør stoppes inntil omstendighetene er avklart.!
Hva gjør jeg hvis pressen gjør vondt?
Som visdom sier: "Den beste behandlingen er forebygging!" Å unngå smerter er ikke vanskelig, bare følg visse regler:
- Utfør en grundig oppvarming før trening. Dette er veldig viktig, siden mer enn halvparten av skadene påført under treningen er et resultat av en urettferdig trening!
- Før du begynner på øvelsene, må du lære riktig teknikk. Rett i treningsstudioet, be treneren om å se på teknikken din
- Etter trening, strekk. Det skal være enkelt
- Øk treningsbelastningen gradvis. Ankomst i hallen etter en lang pause, ikke hastverk med å ta igjen. Utfør den første treningen på en enkel måte. På det neste øker du belastningen litt
- Ikke fokuser på å trene pressen. Det er nok 1-2 øvelser 2 ganger i uken
Her er noen enkle retningslinjer som hjelper deg med å aldri komme i et ubehagelig problem..
Men hva hvis magemuskler allerede har vondt? I dette tilfellet gjenstår det bare å holde ut... En vits. Selv om det i hver spøk er noe sannhet. Å kvitte seg med smerter raskt er usannsynlig å lykkes. Du kan bare myke opp det. Følgende teknikker vil hjelpe deg med dette:
- Termiske prosedyrer. Dette inkluderer et bad eller badstue, en kontrastdusj, varme bad. De er designet for å lindre stress og trene stress og forbedre blodsirkulasjonen.
- Massasje. Påvist og pålitelig metode
- Enkel kondisjonstrening og pressetrening. Det kan utføres dagen etter hovedtrening, selv om magemusklene er ømme. Utfør 30 minutter med cardio og 1-2 enkle øvelser på abs (vri, løft bøyde ben i henget)
- Hvis du mistenker skade, må du utelukke opplæring og kontakte en spesialist.
Utvilsomt forårsaker muskelsmerter ubehag. Følg de enkle reglene som jeg har gitt deg, slik at pressen ikke skader. De lindrer ikke bare ubehagelige sensasjoner, men lar deg også raskt oppnå ønsket resultat.!
Og jeg tar farvel med deg på denne lappen. Abonner på bloggoppdateringer, jeg vil være veldig takknemlig for deg. Ser deg snart!
På urolige hender
Jeg sprenger av trangen til å skryte, så ikke temaet, men fangst. Skål jubel! Jeg var ferdig med broderiet, designet det og jeg skynder meg å dele det med alle jeg møtte. Hun brodert et halvkors i lat teknikk, bakgrunnen var helt sydd.
Kanskje er utseendet på smerter i musklene etter trening kjent for enhver person. Når smerter oppstår etter trening, for eksempel er det vondt i pressen, mange legger ganske enkelt ikke noen vekt på dette, fordi dette er et ganske vanlig fenomen. Det er flere grunner som provoserer utvikling av smerter i musklene etter fysisk anstrengelse. Hver av dem bør vurderes mer detaljert..
1. Produksjonen av melkesyre
Den første og vanligste årsaken til at magen gjør vondt etter en trening, er melkesyre. Saken er at med intens fysisk anstrengelse i musklene begynner det å oppstå biokjemiske reaksjoner - melkesyre produseres. Under belastningen på musklene har den en tendens til å samle seg i musklene som er involvert i øvelsene..
Det er melkesyre som forårsaker en så kjent følelse av svie i musklene til hver person som kan vare i noen tid (vanligvis ikke lenger enn 30 minutter) etter avsluttet trening. Etter en kort periode passerer alle ubehagelige sensasjoner.
Det er rett og slett umulig å ha noen innflytelse på denne prosessen, siden det er normen for fysisk aktivitet. Derfor, hvis det er ubehag i musklene, må du bare vente en stund, og det vil ikke være spor av smerte.
2. Atypiske belastninger
Ofte, etter et langt fravær av belastning, kan magemusklene og magemusklene gjøre vondt. Dette skyldes det faktum at når muskler ikke utsettes for stress på lenge, begynner de å miste elastisiteten. Som et resultat, under intens fysisk anstrengelse, kan muskelfibre bli skadet, noe som forårsaker ubehagelige smerter.
Dette fenomenet er normen etter en lang pause mellom fysisk aktivitet og utgjør ikke en spesiell fare for kroppen og menneskers helse.
Du kan bli kvitt muskelsmerter i mage- og mageområdet ved å følge disse anbefalingene:
- øke fysisk aktivitet er nødvendig gradvis;
- ta skikkelige pauser mellom treningsøkter for å gi musklene den nødvendige hvile for å bli frisk;
- i begynnelsen av treningen, delta i muskelstrekking, som er et nødvendig forberedende stadium før intense belastninger.
3. Overspenning
I jakten på en ideell kropp og former gjør uerfarne idrettsutøvere ofte alvorlige feil i form av konstant intens belastning. Ostram kan forårsake smerter i magemusklene, og det kan være at det ikke er et synlig resultat..
Det er viktig å forstå at intens trening under trening ikke alltid er nøkkelen til å oppnå vakre attraktive former. Dette forklares med det faktum at når fysisk aktivitet er irrasjonelt fordelt til forskjellige muskelgrupper, og vektleggingen er for eksempel abs, blir abs musklene i dette øyeblikket "tilstoppet" fordi de ikke får ordentlig hvile. Alt dette er ofte ledsaget av ubehagelige smertefulle sensasjoner som kanskje ikke forsvinner på lenge..
For å unngå smerter i mageregionen under spenning eller i det minste for å lindre dem, kan du bruke følgende anbefalinger:
- gi musklene den nødvendige hvile mellom fysisk aktivitet;
- rasjonelt fordele belastningen mellom alle muskelgrupper;
- normaliser søvn og hvile.
4. Feil trening
Når du utfører visse fysiske aktiviteter, er det viktig å følge reglene for å utføre en bestemt øvelse. Ofte har nybegynnede idrettsutøvere et spørsmål om hva de skal gjøre hvis pressen gjør vondt konstant etter hver treningsøkt.
Dette fenomenet er ikke normen, for over tid blir musklene mer tilpasset fysisk aktivitet, og smertene bør bokstavelig talt avta med hver påfølgende trening..
I dette tilfellet er det mulig å forhindre ytterligere forekomst av smerter i pressområdet:
- søke råd fra en trener om riktig utførelse av en bestemt øvelse;
- uavhengig nøye overvåke korrektheten til øvelsene;
- ta en pause mellom treningsøkter for å la musklene komme seg fra den "gale" belastningen.
5. Mangel på noe problem
Strekking spiller en veldig viktig rolle i å forberede muskler til fysisk aktivitet. Etter trening er pressen veldig sår, ofte på grunn av det faktum at en person ganske enkelt forsømmer strekk, både før og etter klasser.
Strekking før intens fysisk anstrengelse spiller rollen som en slags trening. Det vil si at når man strekker seg, er musklene tonet og reagerer roligere på påfølgende fysisk anstrengelse. Det er ikke verdt det å begynne å laste musklene skarpt, siden alt dette er fulle av utviklingen av alvorlig betennelse i musklene.
På slutten av treningen må tøying gjøres for å slappe av musklene etter intensiv trening, noe som reduserer risikoen for ubehagelige smerter i mage- og mageområdene..
Basert på alt det ovennevnte, kan det konkluderes med at du ikke en gang skal laste ned en presse uten foreløpig forberedelse, da dette kan føre til utseendet til sterke smertefulle sensasjoner. Det er viktig å forstå at når pressen laster, ikke bare pressen, men ryggen kan bli hardt påvirket, som et resultat av at for eksempel smerter i korsryggen vil måtte bli utsatt på ubestemt tid til musklene kommer seg helt.
6. Skade
Det er tider når du overvurderer evnene dine, du kan overdrive det og få alle slags skader under trening. Som regel ledsages alt dette ikke bare av ubehagelige følelser i pressen og andre muskler, men også av skarpe smerter.
Faren for å få urter under trening kan være forårsaket av:
- feil ytelse av en eller annen øvelse;
- irrasjonell fordeling av belastninger på forskjellige muskelgrupper;
- i fravær av forberedelse til fysisk aktivitet (uten foreløpig strekk).
Alt dette er viktig å ta hensyn til og være så nøye som mulig når du spiller idrett, siden neglisjering av grunnleggende sikkerhetsregler kan føre til alvorlig skade, og idretter må utsettes på ubestemt tid..
Hvilken lege skal jeg kontakte?
Det er selvfølgelig ingen hemmelighet for noen at utseendet på muskelsmerter etter fysisk anstrengelse er normen og styrken på øvelsene for pressen, for eksempel, ikke gir noen spørsmål. Men det er tilfeller hvor muskelsmerter etter fysisk anstrengelse kan ha en akutt paroksysmal karakter og ikke forsvinne på lenge. I en slik situasjon kan spesialisthjelp være nødvendig..
Hvis slike ubehagelige konsekvenser oppstår, kan du kontakte en traumatolog som etter å ha utført en undersøkelse vil være i stand til å bestemme nøyaktig hva som forårsaker smertene, gi de nødvendige anbefalingene for å eliminere smertene, og om nødvendig foreskrive behandling (for skader).
Andre årsaker til smerter
- Prolaps. Noen ganger kan idrettsutøvere oppleve en slik klage som vondt i magen etter trening i pressen. Å være til og med en uerfaren idrettsutøver, kan du forstå at et slikt fenomen kan snakke om helseproblemer. Intens fysisk anstrengelse kan provosere dannelsen av et brokk, som forårsaker akutte smerter i magen. I tilfelle hevelse i navleområdet, bør du umiddelbart søke medisinsk hjelp, siden i dette tilfellet kan videre idretter føre til alvorlige helseproblemer..
- Betennelse i musklene er en annen grunn som forårsaker ubehagelig smerte i mageregionen. Betennelse forekommer oftest på grunn av overbelastning av muskler under intens fysisk trening. Du kan bli kvitt smerter etter trening bare hvis du har nødvendig hvile, noe som lar musklene komme seg etter anstrengelse, og hvis nødvendig kan du trenge hjelp av medisiner (geler og salver for å lindre muskelspenning).
oppsummer
Intensiv trening med riktig tilnærming gir utmerkede resultater, slik at en person ikke bare kan få vakre skulpturelle kroppsformer, men også forbedre helsen. Men du må forstå at det å nærme seg idrett er et spesielt ansvar for å unngå skader og andre ubehagelige konsekvenser. Bare det å forstå hvorfor pressen gjør vondt, er ikke nok for trening, siden det er viktig at øvelsene blir utført riktig og at alle anbefalingene fra treneren overholdes strengt..
Fant du en feil? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
Slutten av hver treningsøkt gir ikke bare en følelse av selvtilfredshet, men også muskelsmerter. Det er helt annerledes. Både hyggelig tretthet og verkende smerte kan kjennes, noe som forhindrer at muskelvev trekker seg sammen. For å forstå hvorfor dette skjer, må du bli mer kjent med hvordan belastningene virker på musklene. Takket være forståelsen av begynnelsen av smerte etter trening, kan du minimere og dempe denne ikke alltid behagelige følelsen..
Oftest opplever nybegynnere og idrettsutøvere smertefulle sensasjoner etter en lang pause i trening eller bytte av et program til et annet. Alle ønsker å ikke lide av smerter, men denne konsekvensen kan unngås bare når det er en klar idé om hvorfor smertene i det hele tatt vises.
Hvorfor smerter muskler etter trening
Smertefølelse er en refleksjon av prosessen der muskelstrukturer ødelegges. I følge en studie utført av Sterlig og Morozov, mens fysiske øvelser forskyver myofibriller av muskelfibre, brytes mitokondrier opp, noe som provoserer en økning i nivået av hvite blodlegemer i blodet. En lignende tilstand oppstår med skader, betennelse, infeksjoner.
Som et resultat av ødeleggelse av muskelvevsfibre dannes proteinfragmenter av molekyler, og celler som fordøyer skadet vev, som kalles fagocytter og lysosomer, aktiveres. De produserer mat som forårsaker smerte. Muskelfibre, nedbrytende, danner satellitter, som er celler som provoserer vevproduksjon av protein.
Det er et annet faktum som ikke skaper noen tvil, nemlig at de smertefulle følelsene under kroppsbygging merkes spesielt akutt først etter den første treningen, og når de blir regelmessige, blir de nesten ikke følt. Hvis du tar en lang pause i klasserommet, dukker de opp igjen.
Når trening er fullført, akselereres proteinproduksjonen i kroppen, noe som fører til akkumulering av kreatinfosfat i muskelvev, øker nivået og aktiveringen av glykolysenzymer. Denne prosessen blir mye mer effektiv over tid, og det skjer derfor oksidasjon, som er en kilde til energi for muskelsammentrekninger. Treningsmengden er årsaken til at uttømming av energikilden for muskel energi blir nesten umulig.
Takket være regelmessig trening økes energipotensialet for muskler, og følgelig prestasjonsindikatorer med styrke. På den annen side er det en reduksjon i påført stress og effekten av trening. Den motsatte reaksjonen er at muskeltilpasningen bremser. Dette fenomenet kalles treningsplatået, når det skal gjøres et gjennombrudd er det nødvendig å endre belastningen og faktorene for trening, endre delingene, tiden for hvile mellom settene, øvelsene som utføres med supersett, dråper og så videre.
Typer muskelsmerter
Det er flere typer smerter som oppstår etter hver trening..
Moderat etter trening
Det begynner å kjennes i musklene neste morgen etter å ha utført styrketrening. Muskler blir tyktflytende, bomulsk, hovne og fulle når en handling utføres gjennom muskelgruppen som er involvert i treningen. En hyggelig følelse av tretthet og nesten umerkelig smerte, som intensiveres hvis musklene er strukket eller sammensatt.
Smertene varer i flere dager. Dette er bevis på at mikrotrauma dukket opp i muskelvev og utvinningsprosessen begynner, ledsaget av dannelse av nye strukturer..
Tilbakestående
Vises to til tre dager etter endt opplæring. Hvis musklene strekkes eller trekkes sammen, blir de sterke. Det forekommer oftest etter endringer i treningsprogrammet, en lang pause i klassene, så vel som for nybegynnere.
Å oppnå sterke og pågående smerter er bevis på at belastningen er for stor, at vektene blir tatt for store. Å øke belastningen anbefales gradvis. Dette gjør at ledd, muskler, leddbånd, sentralnervesystemet kan styrke seg og bli vant til..
Når musklene før neste trening ennå ikke har hatt tid til å komme seg helt, det vil si at de fortsetter å skade, bør en gjenopprettende økt utføres. Det er ikke nødvendig å endre øvelsene, men vektene reduseres med halvparten - med 50 prosent. Hvis du lager sett med 15-20 repetisjoner i hver, vil den skadede muskelen motta en stor mengde blod, som hjelper til med å forbedre sirkulasjonen og forsyner dem med næringsstoffer som bidrar til utvinningsprosesser.
Smerter forårsaket av traumer
Det er shackling og skarpt, kommer både dagen etter og umiddelbart etter klasser. Hun tillater ikke å gjøre noen øvelser, siden smertene er ganske sterke. Skader skjer som regel når vekter tas så ekstreme som mulig, og minst mulig tid til oppvarmingen..
Sårhet i leddbånd eller ledd er ikke normalt. Derfor anbefales det at du slutter å gjøre øvelsen helt til du kan finne ut den nøyaktige årsaken til at smertene oppstår. Det kan bestå i at skaden ikke er helbredet, teknikken er feil, simulatoren er ikke konfigurert for antropometriske personlige parametere, og så videre..
En annen type muskelsmerter etter trening er forekomsten av en brennende følelse under de endelige repetisjonene i forskjellige øvelser. Dette er et resultat av oksidasjon av muskelvev med melkesyre. Den fyller muskelcellene og forhindrer at nerveimpulsen passerer, noe som forårsaker en brennende følelse..
Denne følelsen er helt normal, det er en respons fra kroppen, som beskytter den mot overbelastning. Melkesyreavfallsstoffer skilles ut omtrent 20 eller maksimalt 30 minutter etter endt trening.
Treningsmål fører ofte til behovet for å engasjere seg i en brennende følelse, det vil si for sakte, langsomme, direkte muskelgrupper.
Muskelsår etter trening - et dårlig eller godt tegn?
Muskelsmerter er et valgfritt tegn på muskelgevinst, men de bekrefter at under trening blir muskelstrukturene ødelagt og mikroskopiske skader dannes, noe som betyr at behandlingsprosessen og dannelsen av nye strukturelle vev begynner.
Suksessen til treningen måles ikke ved smerter. Fraværet av denne sensasjonen betyr ikke at leksjonen var mislykket. Contreras og Schonfeld, amerikanske forskere av denne prosessen, sier at å teste smerter etter trening ikke alltid er et tegn på at musklene vokser..
Hovedmålet med hver trening skal ikke være å få smerter, men progresjonen av belastningene. Effekten av timene vises ikke av smerter, men av en økning i omkrets og muskelvolum, samt en sammenligning av kroppsbygning før kursstart og etter trening.
Hvordan forhindre smerter etter en trening
Det er nesten umulig å føle muskelsmerter helt. Når trening øker, blir den mindre uttalt. Det er flere viktige punkter som lar deg engasjere deg effektivt, men føler deg ekstremt hyggelig, men ikke vond eller ødeleggende smerte:
- Masse bør gå videre. Dermed tillegges bare en liten mengde vekt ukentlig til vekt. Hvis du utfører et benkpress med vektstang, vil det optimale tilskuddet være fra 2,5 til 5 kg hver uke. Etter vektøkning bør man mestre ytelsesteknikken, opprettholde et gitt antall sett og tilnærminger og deretter fortsette med å legge vekt.
- Utførelsesteknikken må mestres til perfeksjon. Du kan kontakte en trener eller noen som kjenner. Hvis dette ikke er mulig, kan du alltid finne informasjon om hvordan du gjør denne eller den øvelsen.
- Sørg for å gjøre en oppvarming. Det er en integrert del av treningsstart, inkluderer et bredt spekter av bevegelser for hele kroppen, samt forberedelse til den kommende treningen. Hvis du gjør et benkpress, kan du utføre fra 2 til 3 oppvarmingssett med lave vekter og et lite antall repetisjoner. Dette vil gi et sus av blod til musklene og etablere en forbindelse med nervesystemet..
- Tren ikke sliten. En stor mengde arbeid, mangel på søvn, dårlig humør og manglende evne til å spise godt på dagtid - dette er en god grunn til å forlate trening, for ikke å legge kroppen din under ekstra stress.
- Se på drikkedimet. I klassen må du drikke minst en liter vann. Den daglige hastigheten på væskeinntaket er 0,04-0,05 * død vekt. Takket være vann tykner ikke blodet, tilførselen av oksygen og næringsstoffer akselereres, passering av nerveimpulser til muskelvevet forbedres.
- Prøv å sove godt. Det er best å sove minst 8 timer..
Hvordan redusere smerter etter en trening
For å redusere smerte, må du ta til deg følgende metoder:
- Massasje. Det lar deg spre blod i hele kroppen, for å sikre strømmen av næringsstoffer til de ønskede områdene.
- Restorative yrke. Denne treningen innebærer bruk av 50% av de vanlige arbeidsvektene med 15-20 repetisjoner i settet, noe som gir blodstrøm til musklene. De får næringsstoffer og kommer seg raskere. Betydningen av slike aktiviteter er ikke bare å redusere smerte, men også å gjenta teknikken for bevegelser, ved å fatte dine ferdigheter.
- Zaminke. På grunn av muskelstrekking øker blodstrømmen, noe som øker og akselererer prosessen med å fjerne skadede celler, og følgelig reduserer smerte.
- Riktig næring. Det må være mye protein i kostholdet, hvis mengde er fra 2 til 2,5 g per 1 kg kroppsvekt. For å forhindre katabolisme, for å få enkle aminosyrer, bør BCAA tas. Dette gjelder også glutamin, som også styrker immunforsvaret, noe som bidrar til å akselerere full utvinning av kroppen. Å ta kreatin kan øke utholdenheten og styrken i muskelvevet ved å øke konsentrasjonen av kreatinfosfat.
- Sov godt. Hvis det er smerter som forhindrer deg i å trene, bør du ta en pause i 2-5 dager. Dette vil tillate deg å komme deg fullt ut og begynne på klasser med fornyet handlekraft..
Sammen med disse metodene kan du ty til herding, besøke et bad, badstue, bruke en varmende salve og så videre. Disse metodene fører til forbedret blodsirkulasjon i skadede strukturer, noe som gjør at musklene kan komme seg mye raskere..
oppsummer
De smertefulle sensasjonene etter treningen er et sikkert tegn på at musklene er ømme, noe som betyr at mikrotraumas ble mottatt, noe som er bevis på at klassene var vellykkede. Hovedsaken er å kunne skille mellom dårlig og god smerte. De skal ikke være redde for det, men det er nødvendig å gi hvile og muskelgjenoppretting. Ellers blir det ikke noe positivt resultat fra treningen..