De beste øvelsene for det indre låret: gjør problemområdet til verdighet!

Det indre låret er det mest problematiske området på jentas kropp. Før du begynner å trene musklene, husk at hovedgarantien for slanke ben er riktig ernæring, deretter vanlige kondisjonstreninger og bare deretter pumpede muskler!

Gå inn for sport, spis riktig og VIL BLI HELSE !

Øvelser for det indre låret

1. Froskeøvelse
   Ligg på gulvet eller matten med ansiktet opp, rette ben løftes opp. Bli med på hælene, og spre sokkene til sidene. I denne stillingen, bøy knærne sakte, og rett deretter med spenning.

Gjør 3 sett med 10 reps, hvil mellom settene - 1 min.

• Øv "saks"
  Ligg på ryggen, legg hendene på gulvet. Hev bena ca 30 cm fra gulvet. Kryss bena, simulerer saksbevegelse, 10 ganger. Uten å stoppe for å hvile, beveger du føttene opp og ned 10 ganger for hvert ben. Ta tre tilnærminger, prøv å ikke senke bena til gulvet.
• lunges
  

Effektiv annonsering for merkevaren din. Stå rett, legg føttene skulderbredde fra hverandre. Armer rett foran deg. Ta en feiende skritt til venstre med venstre fot. Bøy høyre kne, huk og flytt kroppsvekten til høyre side. Stig sakte, la bena være i samme stilling. Rull kroppsvekten til venstre side. Lag 10-15 lunger for hvert ben.

Et annet alternativ for lunges. Startposisjon - føtter skulderbredde fra hverandre, armene rett foran deg. Gå fremover med venstre fot, huk og prøv å berøre gulvet med høyre kne. Gjør det samme på høyre fot. Sitt 10-15 ganger på hvert ben.

• Ballpress
  Ligg på gulvet, bøy knærne, legg en liten elastisk ball mellom knærne. Hendene rett langs kroppen. Løft bekkenet og tegne magen. Du bør få en vakker og jevn bar. Hold deg i denne stillingen i 30-60 sekunder, klem ballen intensivt med knærne. Kom deg ned på gulvet. Gjenta 5 ganger.
• Intensiv utjevning
  Ligg på høyre side, støtt hodet med en hånd bøyd i albuen. Bøy venstre fot og legg den på gulvet foran høyre fot. Løft høyre bein 30 cm fra gulvet 10-15 ganger. Gjenta de samme bevegelsene på venstre side.
• Overvinne motstand
  For denne øvelsen trenger du en gymnastisk båndekspander.
  Spre bena skulderbredde fra hverandre og trekk teipen rundt bunnen av bena. Hev venstre ben og legg det til side og overvinne tannkjøttens motstand. Sett foten tilbake i sin opprinnelige posisjon, gjør et dypt knebøy. Gjenta 10 ganger for hvert ben..

Den indre siden av låret er som regel ikke utsatt for daglige påkjenninger. Derfor er det så viktig å ta hensyn til det på en riktig måte. Begynn å trene nå for å flagge sommeren din i forførende shorts.!

Anatomi av lårmusklene. Del 1

God ettermiddag! Vi er nesten i ferd med å studere muskelanatomi. I dag vil vi vurdere lårmusklenes anatomi. Men først en litt kjedelig klassifisering.

Både bein og muskler i underekstremiteten er delt inn i beltet til underekstremiteten (cingulum membri inferioris) og den frie underekstremiteten (libera membri inferioris). Benene i belte i underekstremiteten er bekkenet og korsbenet. Frie ben i underekstremiteten er lårbenet, tibia, fibula og fotbeina.

Vi har allerede demontert musklene i belte i underekstremiteten - dette er her og her. Hvis du har mestret dette materialet, kan du gå videre til musklene i den frie overekstremiteten. Topografisk fri underekstremitet deles i lår (femur), underben (crus) og fot (pes).

Benbunnen på låret er lårbenet. Lårmusklene er lokalisert rundt dette beinet. Lårmusklene virker på hofteleddet og kneleddet. Enkelt sagt beveger lårmusklene beinet i kneet og i hofteleddet.

Lårmusklene er delt inn i tre grupper:

• Front (extensor muskler);
• Rygg (flexor muskler).
• Medial gruppe (muskler som fører benet til en betinget vertikal linje trukket gjennom sentrum av kroppen);

Hvis du husker da vi demonterte overekstremitet, sa vi at de fremre musklene i overekstremiteten (for eksempel biceps) bøyer armen. Her har vi det motsatte bildet - musklene i den fremre gruppen forlenger benet, og musklene i ryggen - flex.

I denne artikkelen vil vi analysere musklene i fremre og bakre gruppe. Ja, ja, selv om jeg sjelden dukker opp i kommentarene nylig, kjære lesere, men jeg leste dem alle til sist. Jeg kunne ikke gå glipp av din misnøye med enormheten i artiklene mine, og nå bestemte jeg meg for å gjøre dem kortere.

Lårmusklene i den fremre gruppen

1. Skreddersydd muskel (musculus sartorius)

Når vi ser på en tablett eller anatomisk forberedelse av lårmusklene, ser vi mye uklare muskelfibre. Imidlertid, hvis vi ser nøye på fronten, vil vi se en lang skrå ledning som går fra den laterale delen av bekkenet til den mediale siden av kneleddet. Det er vanskelig å ikke legge merke til det, ikke sant? Derfor bestemte jeg meg for å starte analysen av denne gruppen med skreddersydd muskel..

I denne illustrasjonen, fra Sapins lærebok, fremhevet jeg skreddersyddemuskelen i grønt:

Og slik ser det ut uten å fremheve:

Start: øvre fremre iliac ryggrad (den samme spina iliaca anterior superior);

Vedlegg: tuberositet i tibia;

Funksjon: hoftefleksjon, leggfleksjon. bortføring av låret utover samtidig med å bringe skinnet innover. Hvis du noen gang krysset beina i en komfortabel stol minst en gang i livet, forstod du sannsynligvis den forrige setningen.

Skreddersyddemuskelen sies å være den lengste i menneskekroppen. Noen ryggmuskler kunne konkurrere med henne..

2. Quadriceps femoris (musculus quadriceps femoris)

Quadriceps femoris er evolusjonært utviklet hos mennesker på grunn av oppreist holdning. For de som elsker vektstenger eller terrengsykling, er denne muskelen spesielt utviklet..

Quadriceps-muskelen består av fire store muskelbunter som starter fra forskjellige steder, men når de går ned, er koblet til en kraftig sene, som kastes over kneleddet og festes til tibial tuberosity.

Slik ser hele quadriceps-muskelen ut:

1. Rektus femoris muskel (musculus rectus femoris). Dette er en kraftig og stor muskel som opptar hele fronten av låret. Det begynner med en langstrakt, tynn sen fra den fremre nedre delen av ryggraden. Deretter passerer senen inn i et bredt kraftig muskellag, som igjen smalner nær kneleddet og er vevd inn i den vanlige senen til quadriceps femoris. Rektus femoris muskel er en god og merkbar retningslinje for hvordan vi finner de gjenværende hodene på quadriceps femoris muskel.
2. Medial bred muskel i låret (musculus vastus medialis). Dette muskellaget er lokalisert mer medialt enn rectus femoris. En liten del av den mediale brede muskelen er dekket av endetarmen på låret. Begynner fra den mediale leppen til den grove linjen i lårbenet.
3. Lateral lårmuskel (musculus vastus lateralis). Denne delen av quadriceps-muskelen er plassert sideveis til rektusmuskelen og opptar nesten hele den anterolaterale overflaten på låret. Den laterale muskelen er dekket foran av rectus femoris muskel, og på siden av tensoren i den brede fascia. Begynner fra den større trochanter i lårbenet og fra den intertrochanteriske linjen.
4. Mellommens brede muskel i låret (vastus intermedius lateralis). Hvis vi fjerner muskelen rectus femoris, vil vi under denne se denne muskelen, som fyller gapet mellom mediale og laterale muskler. Derfor kalles den mellommusklen. Muskelen begynner fra den mellomtrochanteriske linjen til lårbenet.

I denne illustrasjonen fremhevet jeg hver av lårmusklene hver for seg. Rektus femoris er sirklet i grønt, den laterale bredden er gul, og den mediale brede er blå:

Mellommusklen på denne tabletten kan ikke oppdages, siden den er dekket av lårhalsen og sidemuskulaturen. Du kan se en del av den mellomliggende muskelen hvis du fjerner rectus femoris muskel:

Quadriceps femoris funksjon: hofteforlengelse og forlengelse av underbenet. Hvis du utsetter denne artikkelen akkurat nå og gjør 10-15 knebøy, vil du føle arbeidet med denne muskelen og samtidig litt strekke.

Forresten, som du vet, er jeg en stor tilhenger av topografisk anatomi. I denne disiplinen vurderes ofte den lagdelte strukturen av kroppsdeler på seksjoner og kutt i det horisontale planet. Og å kutte hoftene vil være veldig nyttig - her er delene av quadriceps perfekt synlige. Dette snittet er laget. Tenk deg at liket ligger på ryggen med føttene i vår retning, og den fremre muskelgruppen er på toppen:

• Rektus femoris muskel er uthevet i rødt;
• Umiddelbart etter det kommer den mellomliggende brede muskel på låret - grensene er merket med blått (se hvor stor den egentlig er);
• Den mediale muskelen er fremhevet i gult - ikke glem at det betingede liket ligger på ryggen med føttene i vår retning;
• Grensene til sidemuskelen er grønne farget.

Slik ser dette snittet ut uten å ha merket meg.

3. Ledd muskel i kneet (musculus articularis slekt)

Hvis du fortsetter å fjerne muskellag fra fremsiden av låret under forberedelsene, vil du se at mellommusklene ikke er den dypeste. Rett under den er en liten, men merkbar, artikulær muskel i kneet. Hun ser ut som noen få korte muskelbunter..

Du kan se leddmuskelen i illustrasjonen fra Sinelnikov Atlas. Se for deg at vi fjernet alle muskelbuntene vi snakket om fra hofta og så på den fremre overflaten av kneleddet. Jeg klarte å overvinne lidenskapen min for å isolere alt det jeg ser, for her er denne muskelen perfekt synlig - bare se på disse tre tynne vertikale muskelfibrene:

Start: fremre overflate av nedre tredjedel av lårbenet;

Vedlegg: for- og sideflate av kapselen i kneleddet;

Funksjon: kneskapselspenning, deltakelse i benforlengelse i kneleddet.

Hoftemuskler

Hvis du ser på en levende person fra baksiden, merker du øyeblikkelig at baksiden av låret er representert av muskler som først dekker hele låret i retning fra topp til bunn, og deretter divergerer i to deler, som om de beveger seg fra hverandre langs kantene på baksiden av kneet. Det viser seg noe som en "bue". La oss prøve å finne ut hva disse musklene er..

1. Biceps femoris (musculus biceps femoris)

Den mest laterale muskelen i den bakre gruppen er biceps femoris-muskelen. På grunn av lignende navn forveksler studentene ofte denne muskelen med biceps i skulderen, men dette er helt forskjellige anatomiske områder. Nå demonterer vi henholdsvis låret, vurderer vi biceps femoris-muskelen.

Bicepsmusklen består, som navnet tilsier, av to hoder - kort og langt. Disse hodene begynner på forskjellige anatomiske formasjoner, men senene deres, når de kombineres, danner en kraftig og lang sene, som er festet til hodet på fibulaen.

I denne illustrasjonen kan du se konturene av det lange hodet på biceps:

Uten å merke, ser dette tallet slik ut:

Du kan finne denne muskelen selv på en levende person. Det viktigste å huske er at lårbenene på låret alltid inntar en lateral stilling. De resterende musklene på det bakre låret er lokalisert medialt.

Det lange hodet (caput longum), starter fra bekkenet, mer presist, fra det isjatiske tuberkelet. Det lange hodet på bicepsmuskelen ligger mer overfladisk, og det korte hodet ligger rett under den med et andre lag.

Kort hode (caput breve), starter fra den grove linjen til lårbenet i midten.

Du kan se de lange og korte hodene i denne figuren - det ser ut til at han er fra Sinelnikov-atlaset. Her sirklet jeg det lange hodet på biceps med gult, og det korte med blått.

Se nå på tegningen uten å fremheve (prøv å ikke ta hensyn til resten av underskriftene, jeg sjekket dem ikke):

Funksjon: hofteforlengelse, utadrotasjon av underbenet.

OK, la oss nå bevege oss mer medialt.

2. Halv-senemuskulatur (musculus semitendinosus)

Denne muskelen er en lang, langstrakt muskelledning som ligger langs medialkanten av det bakre låret. Semitendinosus-muskelen er plassert rett under huden, den overlapper delvis den semimembranøse muskelen. Det vil si at hvis du ser på en tablett eller et preparat, kan du alltid skille en semitendinosus-muskel, fordi den ligger mer overfladisk og delvis overlapper den semimembranøse muskelen.

Halv-sene og biceps muskler danner selve "buen" som jeg allerede har snakket om. Se, jeg fremhevet semi-senemuskelen i blått, og bicepsene i grønt.

Start: sciatic tubercle;

Vedlegg: tuberositet i tibia (muskelens sene blir kastet gjennom medialepikondylen til lårbenet);

Funksjon: hofteforlengelse, rotasjon av underbenet innover.

3. Semi-membranøs muskel (musculus semimembranosus)

Halvmembranøs muskel er et bredt muskellag, som er lokalisert som om det andre laget under semi-senemuskelen. Uten å fjerne semitendinosus-muskelen, kan du bare se den lille kanten av den semimembranøse muskelen. Forresten, denne åpne kanten av den halvmembranøse muskelen vil være den mest mediale delen av låret bak.

For å gjøre det lettere for deg å navigere fremhevet jeg en semitendinosus-muskel i grønt og en halvmembranøs muskel i gult. Jeg prøvde å understreke at den halvmembranøse er bak, og at en del av den er blokkert av den semi-sene muskelen.

Undersøk disse musklene i en illustrasjon uten utslipp:

Start: sciatic tubercle;

Vedlegg: i den distale delen av låret er muskelen delt inn i tre sener, hvorav den ene er festet til den mediale kondylen til tibia; den andre - til fascia av popliteale muskler, og den tredje - til skrå popliteale leddbånd.

Funksjon: hofteforlengelse, deltakelse i fleksjon og rotasjon av underbenet.

La oss prøve å komme tilbake til hoften vår i et horisontalt plan. La meg minne deg om at et betinget liket er plassert på ryggen med beina i vår retning, låret er saget på nivå med midten av lårbenet. Her ser vi på baksiden av låret, som vises fra bunnen med dette arrangementet:

• Det lange hodet på biceps er uthevet i gult;
• Det korte hodet på biceps er uthevet i rødt;
• Semitendinosus er uthevet i blått;
• Den halvmembranøse muskelen er fremhevet i grønt.

Som du ser, berørte vi ikke den mediale delen av låret i det hele tatt. Vi vil analysere musklene i denne gruppen i neste artikkel..

Musklene i bena og baken: struktur og funksjoner

I beinet skilles den øvre delen (låret) og den nedre delen (leggen). Låret inkluderer en lårben, og tibia består av to bein - tibia (lokalisert på siden av stortåen) og tibia (lokalisert på siden av lillefingeren).

Det er et enkelt hengsel mellom lårben og tibia. Han kan gjøre to bevegelser - fleksjon og ekstensjon. Når kneet er bøyd, avviker underbenet til baksiden av låret, og når det er rett, retter benet seg.

Det er et kuleledd som forbinder den øvre delen av lårbenet og bekkenbenet. Seks grunnleggende bevegelser kan gjøres i lårbensleddet: fleksjon, forlengelse, fortynning, blanding, vri ut og inn.

forbinder den nedre delen av tibia og tibia med talus på foten. Når ankelleddet er bøyd, kommer tærne på foten av gulvet, og foten beveger seg i retning av underbenet. Under forlengelsen bryter hælen av gulvet, og foten beveger seg i retning fra underbenet.

MUSKELFOT

Avhengig av beliggenhet er musklene i bena delt inn i: muskler i den fremre overflaten av låret, musklene på den bakre overflaten av låret, musklene i den indre overflaten av låret.

Muskler i det fremre låret

Musklene på den fremre overflaten av låret inkluderer flexormuskulaturen i hofteleddet og ekstensormuskulaturen i kneleddet:

• Rectus femoris muskel
• Medial lårmuskel
• Lateral lårmuskel
• Mellom lårmuskel

Quadriceps femoris-muskelen består av rectus femoris-muskelen, som har formen som en konveks pute på den fremre overflaten av låret, den laterale brede muskelen, som er en betydelig del av quadriceps-muskelen, som ligger ved siden av rectus femoris fra utsiden. Ved sammentrekning bøyes denne muskelen i form av en avlastningsperle, og går i retning av ytre overflate. Den brede mediale muskelen er plassert på innsiden. Denne muskelen passer nesten til selve kneet, dvs. lavere enn det ytre hodet. Den mellomliggende brede muskelen i låret strekker seg langs fremsiden av låret og er lokalisert under rectus femoris muskel.

Funksjonen til quadriceps-muskelen er å forlenge underbenet, og i tillegg bøye hoftene. De resterende musklene er for eksempel involvert i knebøy.

Muskler i det laterale låret

Musklene i det laterale låret inkluderer adduktorer og flexorer i låret:

Skreddersømsmuskelen skiller adduktormuskulaturen fra ekstensorene. Formen på det indre låret avhenger av den tynne (delikate) muskelen. Sammentrekning av denne muskelen påvirker ikke bevegelsen i hoften betydelig. Som om forlengelsen av det indre hodet til quadriceps-muskelen er den lange adduktormuskelen.

Crest-muskelen fyller rommet mellom skreddersydd muskel og den lange adduktormuskelen. Adduktorene er ikke forskjellige i særlig lettelse. Konturene deres sees best hvis du fører foten til den sentrale aksen av kroppen med å overvinne motstand. I tillegg er musklene i denne gruppen involvert i fleksjon og rotasjon i hofteleddet.

Muskler på baksiden av låret

Musklene på det bakre låret inkluderer massive muskler, som når de nærmer seg popliteale fossa, skiller seg, og festes på forskjellige steder:

Biceps femoris-muskelen har, som navnet tilsier, to hoder. Det lange hodet går ned, og deretter til utsiden, hvor det møter det korte hodet. Ved å feste seg til hodet på tibia begrenser det den eksternt festede fossaen. Funksjonen til bicepsmusklen er å forlenge låret og bøye underbenet, samt å rotere underbenet ut.

Semitendinosus-muskelen er en relativt tynn muskel. Sammen med den halvmembranøse muskelen danner den den indre rullen på den bakre overflaten av låret; senene til disse to musklene begrenser den indre spaltede fossaen fra innsiden. Begge musklene fungerer som flexorer i kneleddet og rotatoren i underbenet. I hofteleddet er musklene ekstensorer.

Shin Muskler

Leggmusklene kan deles inn i tre grupper: musklene på frontoverflaten (ekstensorer), musklene på bakoverflaten (flexorer) og musklene på ytre overflate:

Sener i leggen og soleus musklene kombineres for å danne akillessenen, konvolutten til ankelleddet og festet til calcaneus. Leggmusklene er ansvarlige for forlengelsen av beinet i ankelleddet (for eksempel når vi tipper). Disse leggmusklenes bidrag til denne bevegelsen avhenger av vinkelen som benet er bøyd i kneleddet. Når benet er rettet opp i kneet, faller hovedbelastningen på leggmuskelen, og soleusmusklen kommer i drift når benet er bøyd i kneet. Legg merke til at leggmuskelen dekker både kne- og ankelleddet, derfor har den et dobbelt formål - å bøye benet i kneet og bøye det ved ankelleddet.

Den lange ekstensoren er med på å rette fingrene og løfte foten opp. Den ytre delen består av to muskler: en lang peroneal og en kort peroneal. Den lange magen til den første muskelen er lokalisert nær den lange ekstensoren av fingrene; hennes lange sene bøyer seg rundt den ytre ankelen og passerer til plantaroverflaten. Samspill, begge musklene bøyer, belønner og trekker foten tilbake, buerne avhenger også av musklenes arbeid..

BABYMUSKLER

Glutealmusklene består av tre sammenkoblede muskler i glutealregionen:

Gluteus maximus er festet i den ene enden til bekkenbenet, går rundt hofteleddet, og i den andre enden er festet til den øvre delen av lårbenet. Det er den største av glutealmusklene og en av de kraftigste musklene i menneskekroppen. Det tjener til å forlenge bena i hofteleddet. Knebøy, dødløfter og lunger er gode øvelser for å utvikle glutealmusklene..

De resterende to musklene er abducent muskler. Den midtre gluteusmuskelen er lokalisert under gluteus maximus. Det starter fra den ytre overflaten av iliac crest, festes til lårbenet. Deltar i bortføringen av låret, tar også bekkenet til siden og retter den bøyde kroppen. Gluteus maximus, den dypeste av baken, er også involvert i hoftebortføring og kroppsretthet. Det starter fra den ytre overflaten av ilium og festes til kanten av lårbenet.

se også

Ryggmuskler: struktur og funksjoner

Ryggmuskulaturen opptar den største overflaten av kroppen, sammenlignet med andre muskelgrupper. Takket være ryggmusklene har en person muligheten til å bevege seg direkte på to ben, noe som skiller en person fra dyr.

Muskler i brystet: struktur og funksjoner

Pectoral muskler opptar en stor del på den øvre overflaten av bagasjerommet og er tydelig synlig foran. Hver mann søker å gi musklene i brystet masse og lindring, da disse musklene påvirker helheten kraftig.

Magemuskler: struktur og funksjoner

Magemusklene opptar en stor overflate og utfører en rekke av de viktigste funksjonene i kroppen. En tydelig, preget presse er en av indikatorene på god form. Imidlertid akkumuleres mye kroppsfett vanligvis i magen, derfor.

Skuldermusklene: struktur og funksjoner

Beskrivelse av sammensetningen og funksjonen til hovedmusklene i skulderbeltet. Musklene som er ansvarlige for fleksjon og forlengelse av armen i skulderleddet, flating og spredning av armene, samt rotasjonen av armene innover og.

Innvendig lår: TOPP 5 Vekttapøvelser

Innvendig lår: TOPP 5 Vekttapøvelser. Hvis du lider av overflødig kroppsfett på de indre lårene, ikke fortvil. I denne artikkelen vil vi introdusere deg for de 5 beste øvelsene for å hjelpe deg med å fikse dette. Ved første øyekast er dette en veldig enkel treningsøkt, men effekten er fantastisk. I tillegg krever ikke alle øvelser utstyr, noe som betyr at du enkelt kan utføre dem hjemme eller på gaten.

Mange jenter, som trener i klubben eller utfører øvelser på egen hånd, møter før eller siden problemet med utilstrekkelig undersøkelse av hoftenes indre overflate. Tradisjonelt, i hovedtyngden av øvelsene for bena og hoftene, ligger hovedvekten på overflaten foran eller bak. Hvis den indre delen av låret er utarbeidet, er det utelukkende etter tilleggsprinsippet.

Innvendig lår: Innvendig lårtrening: Topp 5 øvelser

• Innvendige lårøvelser
• Fitball, isotonisk ring eller annet tilbehør
• Treningsanbefalinger

Vi vet alle at hvis du vil få feilfrie ben og hofter, må du trene alle sonene og utvikle muskler harmonisk.

I dag vil vi rette opp denne irriterende unnlatelsen og vie en hel artikkel til å trene hoftene fra innsiden, samt presentere de beste øvelsene på den indre overflaten av låret. Du kan bruke hele komplekset eller velge de øvelsene du liker.

Innvendige lårøvelser

Øvelsene nedenfor kan variere i vekt og antall repetisjoner, og justerer dermed belastningen avhengig av treningsnivået ditt.

Se også: BUBNOVSKY-ØVNINGER, LEVERING AV FETT PÅ DYRE

Sumo Squats (med eller uten vekter)

Spre bena bredt, føttene fra hverandre slik at sokkene så til sidene. Squat sakte med en rett rygg til rett vinkel på knærne. Visuelt bør hoftene være i en rett linje. Gå også sakte tilbake til startposisjonen.

Hvis du vil øke belastningen - plukk opp en hantel og satt på huk med den. I knebøyen skal du føle spenningen i hoftene og rumpa. Noen ganger har noen mennesker problemer med å opprettholde balansen i en knebøy med bena spredt bredt og føttene brede fra hverandre. Hvis øvelsen ikke kan utføres nøyaktig, bare gå til veggen eller bordet og lene hendene på. Denne øvelsen på det indre låret skal utføres i tre sett på 15-20 ganger.

Vektoverføring i en knebøy (ruller til venstre og høyre)

Denne øvelsen kan også utføres med eller uten vekter, avhengig av treningsnivå. Knebøy på støttebenet til en vinkel på 90 grader ved kneet. Still det andre benet så langt unna som mulig. Hold kroppen stødig; håndflatene kan hvile på hoftene eller holdes foran deg.

Overfør vekten forsiktig fra det ene benet til det andre, som om du ruller bekkenet langs gulvet. Ryggen skal være jevn, og bekkenet skal ikke stige opp (på et tidspunkt vil du rette begge bena). Det skal heller ikke være skarpe hjørner i knærne - dette er utrygt for leddene.

Utfør hopp i tre tilnærminger 20-25 ganger (høyre-venstre - dette er en gang). Det indre låret vil jobbe hardere i denne øvelsen hvis du tar opp den ekstra vekten - en hantel eller en pannekake. Føl belastningen ved å føle.

Bena til sidene og sammen mens du ligger

Ligg på ryggen på matten, spre armene til sidene, håndflatene ned. Hev bena i riktig vinkel med gulvet, føttene reduseres. Forleng de rette bena dine bredt og gå tilbake til startposisjonen. Forsøk å jobbe uten treghet og unngå skarpe rykk.

Se også: HVORDAN TILSYNTES Brystet: Øvelser som vil stramme verden ikke er verre push-up

Denne øvelsen er god å utføre med vekt på føttene. Hold korsryggen presset til gulvet. Unngå skarpe rykk når du gjør denne øvelsen. Hev og senk bena jevnt, uten treghet.

Utfør i tre tilnærminger 20-25 ganger.

Se på trening

Startposisjon - liggende på ryggen, bena hevet vinkelrett på gulvet, armene spredt fra hverandre for balanse. Alternativt tegner du en sirkel med hver fot, som om foten er en klokkehånd. Senk først det rette benet ned og led gjennom siden opp, prøv å holde avstanden til gulvet til et minimum. Den andre etappen forlenges oppover. Vi laget en sirkel med en fot - gjør den andre, og den første på dette tidspunktet er rettet mot taket.

Utføres med hver fot 10 ganger - endre retning. Senk det rette benet til brystet og led ned gjennom siden. Gjenta 10 ganger med hver fot. Forsøk å senke benet så lavt som mulig slik at sirkelen er bred (kneet er rett, benet ikke er bøyd).

Denne øvelsen er ikke bare rettet mot den indre overflaten av låret, den involverer også de andre delene og musklene i pressen. Jeg vil med en gang si at øvelsen ikke er den enkleste, men tro meg, effekten er verdt det. Hvis du vil øke belastningen, legg vekt på føttene.

Bringer låret som ligger på siden

Utgangsposisjon - liggende på siden på teppet. Len deg på underarmen til underarmen, og legg overarmen foran deg i midje- eller midjenivå. Bøy overbenet ved kneet, og plasser foten på gulvet bak kneet på underbenet. Underbenet er rett, tåen er rettet mot seg selv. Løft underbenet ditt så høyt som mulig og prøv å sette hælen i taket.

For hvert ben må du gjøre tre sett med 20-25 ganger.

Fitball, isotonisk ring eller annet tilbehør

Hvis du er eier av ekstra treningsutstyr som er egnet til å utføre øvelser på det indre låret, må du huske å ta med disse klassene i treningsprogrammet. Enhver trening vil være mer effektiv hvis du gjør det, og overvinne simulatorens ekstra motstand.

Treningsanbefalinger

Og nå vil jeg gi deg noen nyttige og feltprøvde tips for å hjelpe deg med å gjøre treningen mer effektiv og resultatene dine mer håndfaste..

Les også: ØVNINGER FOR Slanke ben 7 BESTE ØVELSER

1. Følg prinsippet om mangfold. Alternative øvelser og endre hele programmet hver 2-3 måned. Ikke la musklene bli vant til og tilpasse seg belastningen..

2. Fokuser på følelsene dine og treningsteknikken. Hvis du trener hjemme, og ikke trener i et treningssenter, ikke la deg distrahere av fremmede ting.

3. Bæres bort ved å trene en spesifikk sone (i vårt tilfelle det indre låret), ikke glem å trene de resterende musklene.

4. Utfør en liten oppvarming før trening og tøying etter.

Husk alltid hva du trener for og gjør alle disse øvelsene. Hver av oss har vår egen motivasjon: noen ønsker å bli slankere og vakrere, og noen sterkere. Og du har allerede nok av det, for ellers hadde du ikke lest denne artikkelen. Husk at det ikke gis noe ønske uten evnen til å oppfylle det. Kom i gang nå! Ønsket ditt er nok til å ta grep og oppnå resultater.

Helse og yoga

Hei alle sammen! I denne publikasjonen vil jeg fortsette å analysere en av de vanligste årsakene til smerter i lysken, bekkenhulen, front-indre overflate av låret, kneet og til og med underbenet, som kommer fra triggerpunktene som ligger i adductorene til låret (medial gruppe).

Sørg for å se denne videoen.!

Låradduktorer: Anatomi

Vi vet det til medialet, d.v.s. den indre lårmuskelgruppen inkluderer 5 muskler: crestmuskel, lange, korte og store adduktorer, så vel som den tynne muskelen.

Jeg har allerede undersøkt kammusklene i detalj i denne videoen.

Adduktorer er plassert mellom muskelgruppen til quadriceps femoris muskel, som er plassert foran og flexor musklene i underbenet, som er lokalisert i ryggen. Foran er den lange adduktormuskelen, den korte adduktoren er i en mellomstilling, og den store adduktormuskelen, den største av hele medialgruppen, står bak alt. Crest-muskelen ligger høyere og litt foran den korte adduktoren, og den tynne muskelen ligger nærmest den indre overflaten av låret, og en av denne muskelgruppen krysser to ledd - hoften og kneet.

Hovedfunksjonen til alle musklene i den mediale lårgruppen er å bringe låret. I tillegg deltar de lange, korte og store adduktormuskulaturen i den indre rotasjonen av låret. De tynne, lange og korte adductorene deltar i hoftefleksjon, og binyrene i forlengelse. Den tynne muskelen hjelper også til med å bøye kneet og påvirke den indre rotasjonen av leggen..

Lårledere: funksjoner

Hovedfunksjonen til alle musklene i den mediale lårgruppen er å bringe låret.

I tillegg deltar de lange, korte og store adduktormuskulaturen i den indre rotasjonen av låret.

Tynne, lange og korte adduktorer deltar i hoftefleksjon i hofteleddet,

og den store adduktormuskelen - i sin forlengelse.

Den tynne muskelen hjelper også med å bøye kneet.

og utføre indre rotasjon av underbenet.

Lårledere: triggerpunkter

Triggerpunkter som er lokalisert i de lange og korte adduktorene, forårsaker smerter i lungeområdet og litt høyere, så vel som på den anteroposterior overflaten av låret. Nedenfra reflekteres smerter fra disse triggerpunktene på den anteroposterior overflaten av kneleddet, og etterlater enda lavere på skinnbenet til området over tibia.

Smertene intensiveres under trening og under skarpe svinger i hofteleddet.

Triggerpunktene til den store adduktormuskelen er ofte lokalisert i to områder. Det første triggerpunktet (TT1), som ligger i den midtre delen av muskelen, er mest vanlig og reflekterer smerter oppover inguinalområdet og ned i det fremre indre låret. Høyere triggerpunkter (TT2) forårsaker omfattende smerter i bekkenhulen, noen ganger strekker seg til skambenet, skjeden, endetarmen og blæren.

Smerten inne i bekkenet kan være både permanent og manifest som skytesmerter som oppstår fra tid til annen.

Triggerpunkter som ligger i den tynne muskelen forårsaker en kraftig brennende smerte, som sprer seg opp og ned på den indre overflaten av låret. Smertene vedvarer under belastningen på muskelen, og i ro mens du går er en viss lettelse mulig.

Kronisk overbelastning av adduktormuskulaturen i låret kan føre til betennelse i kjønnssymfysen, brudd på vedheftelsen av adduktormuskulaturen, løsgjøring av periosteum og til og med brudd på kjønnshårets bein. Slike forhold kan for eksempel forekomme hos profesjonelle løpere, dansere, idrettsutøvere eller i militæret, og utføre en grublende marsj med et bredt skritt.

Triggerpunkter kan også aktiveres under rask ridning, ski, skøyter, lang sykling eller glir på is, når beina beveger seg fra hverandre og du må motstå denne bevegelsen for å opprettholde balansen. Et vanskelig forsøk på å mestre splittelsen eller skvise ballen mens du spiller fotball kan også forårsake sterke smerter. En tvangsstilling (spesielt hos kvinner) under samleie, samt under fødsel, kan føre til både muskelskader og aktivering av eksisterende triggerpunkter.

Det skal bemerkes at triggerpunktene til adduktorene i låret i noen tilfeller gir et betydelig bidrag til det totale bildet av smerte, som blir observert når du diagnostiserer leddgikt og leddgikt i hofteleddet. Hos en rekke pasienter som har fått diagnosen dette, observeres en betydelig reduksjon i smertsymptomer når du utfører øvelser rettet mot mekanisk innvirkning på triggerpunktene i den mediale gruppen femoral muskler med påfølgende strekkøvelser.

Låradduktorer: helingsøvelser og tøying

Det er to enkle tester som kan hjelpe deg med å oppdage forkortelse av adduktor-lårmusklene..

I det første tilfellet, under studien, ligger pasienten på ryggen. Det ene beinet er bøyd i kneet, hælen er så nær bekkenet som mulig. Legen, etter å ha stabilisert bekkenet med den ene hånden, med den andre hånden, fører hoften til det bøyde benet.

Når du begrenser bevegelsen til foten, vil det bøyde benet være nærmere kneet på det rette benet, og kneet på det bøyde benet vil stige betydelig over overflaten på sofaen eller gulvet enn normalt.

Den andre metoden for forskning utføres også i liggende stilling. I den første fasen er testbenet, rettet i kneet, bøyd til siden og delvis bøyd i hofteleddet.

Denne bevegelsen lar deg vurdere tilstanden på baksiden av den store adduktormuskelen. I testens andre fase faller benet veldig sakte og uten rykk, noe som gjør at du kan oppdage begrensningen i strekkingen av kammen, lange og korte adduktorer.

Hjemme er det mulig å utøve en terapeutisk effekt på adduktormuskulaturen i låret ved å rulle dem på en stor massasjevals med påfølgende strekk.

For å gjøre dette, ta en rull og legg deg på magen, bøy og slipp ett ben i hofteleddet. Plasser rullen vinkelrett på låret og trener sakte og sakte på muskler og fascia i dette området i flere minutter.

For en mer lokal og dypere innvirkning på triggerpunktområdet, kan du også bruke en stor massasjekule.

Etter å ha fullført den samme øvelsen på andre etappe, bør man begynne å strekke adduktormuskulaturen i låret. For dette formålet anbefaler jeg å forstå og bruke prinsippet nedfelt i følgende øvelser..

Ta en sommerfuglpose eller, som det heter på sanskrit, baddha konasana. I en sittende stilling, bøy knærne og koble føttene sammen. Grip dem med hendene og før dem nærmere bekkenet. Skyv korsryggen fremover, indikerer lumbale lordose og hold denne posisjonen på ryggen uten å runde den. På grunn av bortføringsgruppen til lårmusklene, prøv å senke knærne ned så langt som mulig.

Hold sluttposisjonen i ett til tre minutter, og kombiner den med dyp og rolig pust. Med hver fjerde pust, kan du prøve å senke knærne enda lavere. Etter å ha gjort øvelsen, gå sakte sammen i hoftene og sett deg i denne stillingen i noen sekunder.

Ta deretter beltet, sløyfen og ligg på ryggen. Bøy benet i kneet og sett løkken på foten, og rett deretter benet. Ikke riv hodet av gulvet. Uten å løfte den motsatte halvdelen av bekkenet fra gulvet, trekk benet mot deg og til siden..

Hold pusten dypt og like godt, med hver fjerde jevn utpust, prøv å ta benet enda lenger. 1-3 minutters fiksering.

Før deretter sakte foten tilbake til midten og senk den ned på gulvet. Bytt bein og gjenta øvelsen den andre veien..

En annen lignende, effektiv og rimelig øvelse er følgende. Sitt sidelengs nær veggen og ligg på ryggen. Når du vender deg til siden, prøver å gjøre bekkenet så nær veggen som mulig, rette bena og begynn å flytte dem forsiktig til sidene. Du kan hjelpe deg litt med hendene og legge ekstra belastning på beina.

Prinsippet om pusting og fiksering i denne øvelsen er identisk med de forrige. Senk deretter bena sakte og gå tilbake til startposisjon..

De viste øvelsene for å strekke muskler og fascia, så vel som med massasjeverktøy, kan selvfølgelig utføres isolert, men de vil gi det beste resultatet hvis du utfører en omfattende studie av hele kroppen, og mer oppmerksomhet på problemområder.

Hvis du plages av smertene som er beskrevet i denne videoen, bør du i tillegg til øvelsene som vises, også ta hensyn til stillingen under søvnen. For å forhindre vedvarende forkorting av adduktormuskulaturen, plasser en pute mellom bena mens du sover på siden din. Bena skal ikke være for bøyde i hofteleddene..

Når du er i sittende stilling, ikke krysse beina eller krysse beina. Når du sitter i en stol ved et skrivebord eller i en bil, som under søvn, bør du unngå en stilling med skarp bøyning av hoftene.

Beinmuskelanatomi

Anatomi av musklene i bena vil hjelpe oss å dypere dypere i spørsmålet om kroppsbygging. Takket være det vi kan forstå prinsippet som underkroppen trener på. Når alt kommer til alt, å vite muskulaturenes funksjon, er det mye lettere å velge øvelser. Derfor setter de fleste kroppsbyggere pris på denne kunnskapen. Bena er den største muskelgruppen av alle. Men av en eller annen grunn er de fleste idrettsutøvere uansvarlige i utviklingen. Foretrekker toppen av kroppen din. Utvilsomt er brystet og ryggen også veldig viktig, men uten store og sterke ben vil det være veldig vanskelig å komme fremover i fremtiden. Og når det gjelder estetikken som idrettsutøverne streber etter, vil alt være veldig trist. Tenk deg selv hvordan en mann med brede skuldre, en massiv rygg og bryst vil se ut. Men samtidig tynne bein. Og for jenter generelt er denne muskelgruppen viktig i treningene. Det er som å bygge bygninger. Bena fremstår her som et stort og sterkt fundament. To søyler som resten av strukturen hviler på. Og hvis fundamentet ikke blir lagt ordentlig, så uansett hvor solid konstruksjonen er, vil den fortsatt kollapse. For å forhindre at dette skjer, foreslår jeg at du blir kjent med denne artikkelen. Informasjonen som presenteres her vil være nok til å lukke hullene i kunnskap om anatomi.

Beinmuskelanatomi

Benmuskelseparasjon

Underkroppen har mer enn 30 muskler. Men vi er ikke interessert i alt. Siden vi ikke prøver å bestå en eksamen på et medisinsk anlegg. Vår oppgave er utvikling av hovedmusklene, som vil hjelpe oss å oppnå enestående resultater i treningsstudioet. Og også, form den nedre delen av kroppen vår. Anatomisk kan vi dele beinet i 4 deler:

• Bekken (rumpe). Disse musklene er ikke helt en del av beina våre. Men siden de er festet til lårbenet, tar vi dem også med i betraktningen. Ja, og det er veldig vanskelig å ikke bruke rumpa når du gjør de fleste benøvelser. Denne muskelgruppen er lokalisert på baksiden av kroppen. I området mellom korsryggen og låret. Av størst interesse for oss er: stor, middels og liten gluteal.
• Hofte. Dette er den delen som nesten alle idrettsutøvere ønsker å utvikle. Det er hun som gir føttene våre en form. Det starter fra bekkenbenet (som noen muskler er knyttet til) og slutter ved kneet. Dets viktigste funksjoner inkluderer fleksjon og forlengelse av underben og lår. Samt å bringe bena til kroppen og rotasjonen deres (rotasjon). Konvensjonelt er denne gruppen delt inn i deler. Front, medial (intern) og posterior.
• Shin. Dette er ikke store, men veldig hardføre muskler som opptar den nedre delen av benet. Fra kneet til foten. Vi er interessert i den bakerste gruppen. Det inkluderer: triceps og plantarmuskelen. Alle andre muskler er ansvarlige for fleksjon og forlengelse av fingrene. Derfor vil vi ikke vurdere dem.
• Fot. Dette er vår støtte. Som er ansvarlig for balanse. Musklene som ligger i foten starter hovedsakelig fra underbenet. Og de er ansvarlige for bevegelsen av fingrene. Deres fleksjon og forlengelse. Samt bevegelse i retning i forhold til hverandre. Og for fotens svinger. Ved å utføre enhver trening som krever balansering av kroppen, er de aktivt inkludert. Derfor vil vi ikke gjøre separate øvelser for disse musklene. Likevel er vår oppgave å vie mesteparten av tiden vår til mer massive grupper..

Vi kan også dele musklene i bena, i henhold til graden av plassering:

• Overfladisk. Dette er musklene som er plassert i tydelig syn direkte under selve huden. Vi kan lett berøre dem med hendene. Disse musklene gir bare det visuelle utseendet.
• Dyp. Ligger under overflaten. Og selv om de praktisk talt ikke er synlige. Men de spiller også en enorm rolle i å forme bena..

Men ikke glem en ting til. Når vi trener ben, prøver vi ikke bare å gi dem en eller annen form. Vi har også en oppgave å gjøre disse musklene sterkere. Dette vil øke stabiliteten i kroppen vår, og vi vil kunne jobbe med tyngre vekter. Og for mennesker som er involvert i kraftsport, er progresjonen av belastningen en av nøkkelfaktorene.

Anatomi av skjelettbenene i underekstremiteten (ben, bekken)

Før vi begynner å undersøke musklene i bena, vil vi snakke litt om beinene de er festet til. Vi vil ikke gå dypt, siden dette er temaet for en helt annen artikkel. Nedenfor på bildet kan vi se skjelettet til vår nedre del.

Som du ser, begynner det hele med bekkenet. Som består av to iliac bein. Til kantene deres, nemlig til ileal crest, er musklene i bekkenet og hoftene festet. Det er også et korsben som er festet til ryggraden. Det gjør at vi kan holde kroppen oppreist. Og allerede på slutten er det en haleben. Nedenfor er to kjønnshår. Kantene som fungerer som festestedet for adduktorene og den bakre delen av låret. La oss nå gå videre til beina på beina. Den største av dem er femoral. I endene deres er to såkalte hoder som er festet til ilium. Ved siden av disse hodene er det to fremspring, dette er et stort og lite spyd. I nedre ender av lårbenet er det to epikondiler. Medial (intern) og lateral (ekstern). Det er også to bein i underbenet vårt. Tibial og fibular. På toppen av tibia, som ligger to condyles. Medial og lateral. De tjener som muskelfestede steder. Alle benbein er koblet til kneet. Det er et lite bein som kalles en knepute. Mer kjent som patella. Og selvfølgelig, ikke glem beina på foten. Hvor er falanxen på alle fingrene våre. Og den store calcaneus.

Denne informasjonen vil være nok til å ha en idé. Og det vil være lettere for deg å godta ytterligere informasjon..

Bekkenmusklene

Som jeg sa tidligere, inkluderer dette glutealmusklene. For utviklingshensyn kaster et stort antall jenter i hallen mye svette. Men dette betyr ikke at menn unngår å trene dem. Det er bare at deres prioritet ikke er den runde formen, men styrken til disse musklene. For eksempel i styrkeløft og vektløfting blir glutealutvikling gitt stor betydning.

Gluteus maximus

Dette er en veldig stor (derav navnet) og flat muskel. Formen minner vagt om en romb. Dets utvikling blant alle glutealmusklene er en prioritet. Den ligger på overflaten og dekker med seg alle de andre musklene i denne gruppen. Over er festet til den bakre overflaten av ilium. Og også til sidekanten av korsbenet og halebeinet. Når du går skrått nedover med de øvre buntene, veves det inn i en bred fascia (muskelens beskyttende membran). Og bunnen er festet til lårbenets gluteale tuberositet.

Funksjoner: Strekker ut låret, fører til siden og er ansvarlig for dets rotasjon (rotasjon) utover. Med faste ben roterer bekkenet.

Gluteus Medium

Denne muskelen befinner seg umiddelbart under gluteus maximus. Det ligner en trekant i form. Festes til yttersiden av iliumvingen. Gå nedover, går inn i en kraftig sene. Og festet til den ytre overflaten til den større trochanter av lårbenet.

Funksjoner: Strekker ut låret. Deltar i bortføring av låret og er den kraftigste muskelen som utfører denne bevegelsen. Plasseringen av bekkenet er stabilisert når vi står på det ene benet. Også involvert i lateral og medial rotasjon (utover og innover rotasjon).

Gluteus maximus

Dette er den minste og dypeste muskelen til de tre rumpene. Topp dekket med midten og ligner fullstendig på formen. Bare mindre. Og festes på de samme stedene. Over den ytre overflaten av iliumvingen. Og nedenfor til den ytre overflaten til den større trochanter av lårbenet.

Funksjoner: Sammen med den midtre gluteus tar benet til siden. Det hjelper også til å holde balansen mens du går. Deltar i den indre rotasjonen av låret. Det vil si i sin rotasjon.

Gluteus øvelser

Fra det ovennevnte kan vi legge merke til at disse musklene forbinder bekkenet og låret. Dermed blir de stabilisatorer for beina våre. Ta også foten til siden. Men det viktigste er deltagelsen av gluteus maximus-muskelen i forlengelsen av låret. For å utvikle dem, må du velge øvelser der disse funksjonene er til stede. Det er flere mest effektive:

• Sumo Squats Alle vilkår er oppfylt her. På grunn av den brede stillingen av bena, er benføringsfunksjonen involvert. Når du går ut av stativet fra en sittende stilling, oppstår hofteforlengelse. Og for ikke å miste balansen, er stabiliseringsfunksjonen til disse musklene inkludert i arbeidet.
• Rumensk trang. Denne øvelsen er rettet mot å trene rumpa. Og er noe av det beste for disse formålene. Hovedfunksjonen den bruker er hofteforlengelse. Dermed inkluderer den aktivt gluteus maximus-muskelen. Og på grunn av bøyning av bena i kneleddet, er biceps femoris-muskelen ekskludert fra jobb.
• Bortføring av bena i crossover. Du kan ta foten i forskjellige retninger. Rygg, med fokus på hoftekstensjon og utvikling av en stor gluteus. Og på siden, skru på midten og liten muskel.

Lårmusklene foran gruppen

Det er denne gruppen som danner låret på forsiden. For menn er utviklingen av disse musklene avgjørende. Flere store muskler kan skilles..

Sartorius

Det ligner et smalt bånd i form. Og det er den lengste muskelen i kroppen vår. Den øvre enden kommer fra fremre overflate av ilium. Deretter skråner det skrått ned foran på låret. Og festet til tibial tuberosity.

Funksjoner: Deltar i fleksjon av lår og underben. Med faste hofter vipper bekkenet fremover. Og også med på å vri hoftene innover.

Quadriceps femoris (quadriceps)

Dette er den største muskelen i kroppen vår. Fra navnet er det tydelig at det består av 4 hoder:

Rett muskel

Den største av 4 hoder. Det er sentrert på fremsiden av låret. Det er denne muskelen som danner benets tykkelse. Det stammer fra den nedre overflaten av ilium. Gå nedover, går inn i den vanlige senen. Som er knyttet til tibial tuberosity.

Funksjoner: På grunn av at muskelen krysser to ledd: hoften og kneet. Hun kan ikke bare forlenge benet ved kneet. Men bøy henne også i hofta.

Viktig: Når han lener seg frem under knebøy, er dette hodet mindre involvert i arbeidet.

Medial bred muskel

Ligger på den fremre mediale (indre) overflaten av nedre lår. Ovenfra er den lett blokkert av rektusmuskel. Det ligner en dråpe vann i form. Når ho er godt utviklet, gir hoften en uttrykksfull form. Fra oven er en tynn sene festet fra innsiden til lårbenet. Videre går fibrene ned og passerer inn i den brede senen. De passerer delvis inn i den vanlige senen. Og de resterende fibrene er festet til den indre kanten av patellaen.

Funksjoner: Benforlengelse i kneleddet. Drei underbenet innover. Stabiliserer kneet og forhindrer at det faller inne.

Lateral bred muskel

Ligger på utsiden av fremsiden av låret. Opptar seg nesten hele denne sonen. Lett dekket av rektusmuskelen. Dette hodet former låret utenfra. Gjør bena mer massive. I kroppsbygging tillegges hun spesiell betydning, sammenlignet med andre kraftsport. Det stammer fra utsiden av lårbenet. Gå nedover, går inn i den vanlige senen på 4 hoder. Og med noen bunter er det vevd inn i sidekanten (ytre) kanten av patellaen.

Funksjoner: Benforlengelse i kneleddet. Snu tibia utover. Fungerer som knestabilisator. Ikke la ham falle ut. Det vil si at den utfører den motsatte handlingen fra det mediale hodet.

Mellommuskel

Det er plassert på fremsiden av låret, umiddelbart under rektusmuskelen. Det er den svakeste blant alle hodene. Den øvre kanten er festet til den fremre overflaten av lårbenet. Og på vei ned i den vanlige senen.

Funksjoner: Deltar i benforlengelse i kneleddet.

Fremre lårøvelse

Som du allerede har forstått, utvider denne muskelgruppen benet i kneleddet. Av de mest effektive øvelsene som passer til disse funksjonene, kan identifiseres:

• Front knebøy. På grunn av at baren er plassert foran, vil vi bli tvunget til å bøye litt tilbake. For ikke å slippe henne. Følgelig vil mesteparten av belastningen falle på quadriceps. Hovedfunksjonen som er involvert i denne øvelsen er benforlengelse.
• Benkpress i simulatoren med en smal innstilling av bena. På grunn av den smale innstillingen er ikke glutealmusklene inkludert i arbeidet. For å legge vekt på sidehodet, legg bena sammen. Ordne på medial bredde skulder.
• Gå til plattformen. I denne øvelsen fokuserer vi på benforlengelse. Og dette er hovedfunksjonen til quadriceps.
• Benforlengelse i simulatoren er en veldig traumatisk øvelse. Bruk det derfor ikke fortløpende. For ikke å skade kneleddene. Fra navnet er det tydelig at det oppfyller kravene våre. Nemlig at den forlenger benet i kneleddet. Når du vrir sokkene til siden, laster vi mer på sidehodet. Og inne, medialen.

Medial lårgruppe: adduktorer

Denne sonen er veldig problematisk. Og de fleste idrettsutøvere henger etter i utviklingen. Siden de ikke blir gitt oppmerksomhet på trening. Og uten deres utvikling vil ikke hoften ikke se estetisk ut. Stor og utviklet utenfra. Og atrofert med innsiden. Følgende muskler hører til denne gruppen:

Tynn muskel

Den har den mest overfladiske beliggenheten, på innsiden av låret rett under selve huden. Den øvre kanten er festet til den fremre overflaten av skambenet. Så går den ned, går rundt medialepikondylen til lårbenet. Og festet til tibial tuberosity.

Funksjoner: Tar del i å bringe hoften inn og bøye den. Roter også underbenet innover og tar del i bøyningen.

Lang adduktormuskulatur

Dette er en flat muskel, som ligner mye på en trekant i form. Ligger litt foran, nærmere quadriceps. Det stammer fra skambenet. Når den går nedover, utvides den og festes til den midtre delen av lårbenet.

Funksjoner: Ta med hoften, bøye den og rotere inn og ut.

Kort adduktormuskulatur

Har også en trekantet form. Den ligger litt dypere enn den lange ledningen. Det starter fra den fremre overflaten av skambenet. Så går den ned og festes rett over midten av lårbenets indre overflate.

Funksjoner: Deltar i hoftefleksjon og spøkelse. Stabiliserer bekkenet uten å la det lene seg tilbake.

Stor adduktormuskulatur

Det er en bred og tykk muskel. Hun er den sterkeste av ledergruppen. Den ligger dypere enn de lange og korte musklene på innsiden av låret. Det begynner med en kraftig sene fra bunnen av kjønnshåret og ischium. Når det går nedover, sprer det seg som en vifte til en bred sene. Og festet til hele den indre overflaten av lårbenet, og en del til den mediale epikondylen.

Funksjoner: Leder låret. Tar del i bøyningen. Deltar i bekkenstabilisering.

Muskeløvingsøvelser

Som du ser er disse musklene ansvarlige for en stabil stilling. Ikke la bekkenet falle tilbake. Og selvfølgelig bringer de beina sammen. Deres utvikling vil bidra til å forbedre holdningen. Styrke det indre låret. På grunn av hva vi kan øke styrkeindikatorene i mange grunnleggende øvelser. For deres utvikling er de godt egnet:

• Knebøy Plie. Dette er en flott grunnleggende øvelse. Som oppfyller alle anatomiske funksjoner. På grunn av den brede stillingen av bena og rotasjonen av føttene, maksimerer vi adduktorene. I løpet av avkjørselen fra knebøyen bringes hoftene sammen.
• Blanding av bena i simulatoren. Fra navnet er det tydelig at øvelsen tilfredsstiller kravene våre. Men når du utfører den, er det verdt å observere riktig teknikk. Det skal ikke være rykkende bevegelser. For ikke å skade adduktormuskulaturen.
• Ta med bena i crossover. Også en vanlig øvelse som lar deg trene adduktorene.

Hoftemuskler bak

Disse musklene er antagonister for den fremre gruppen. Det vil si at de utfører motsatte funksjoner. Fronten bøyer benet, og baksiden bøyer. I deres trening er det viktigste å ekskludere glutealmusklene fra arbeidet til det maksimale. Hvis vi ikke gjør det, vil de ta på seg mesteparten av belastningen. Denne gruppen inkluderer:

Biceps (lår biceps)

Det er plassert på den ytre (laterale) kanten av det bakre låret. Denne muskelen er den viktigste i denne gruppen. Og de fleste av øvelsene er rettet mot dens utvikling. Består av to hoder:

• Lang. Som starter fra det isjatiske tuberkelet, med en liten flat sene.
• Kort. Det stammer fra den indre overflaten av den nedre halvdelen av lårbenet.

Nedenfor er disse to hodene koblet til ett kraftig mage. Som går inn i en smal sene. Og innhyller dem bak den laterale epikondyle av lårbenet, festet til hodet på fibulaen.

Funksjoner: Utvider låret med gluteus maximus. Fleksjon av benet i kneleddet. Og i denne posisjonen kan slå det ut.

Semitendinosus muskel

Det er en lang og tynn muskel. Det ligger nærmere den indre (mediale) kanten av det bakre låret. Det starter fra det isjatiske tuberkelet. Når den går nedover, passerer den inn i den tynne senen, som den omgir den bakre mediale epikondylen til lårbenet. Og festet til tibial tuberosity.

Funksjoner: Deltar i hofteforlengelse og bøying av benet i kneleddet.

Halvmembranøs muskel

Ligger på den indre kanten av baksiden av låret. Bunnen er dekket med en semitendinosus muskel. Det stammer fra det isjatiske tuberkelet. Gå nedover epikondylen i lårbenet og festes til den mediale kondylen til tibia.

Funksjoner: Strekker ut låret. Bøyer benet. Og roterer også underbenet innover med et bøyd kneledd.

Rygg hofte trening

Det vil si, som vi ser at øvelsene skal utføre to hovedfunksjoner. Dette er hofteforlengelse eller benbøyning. Også i noen øvelser kan vi bruke rotasjonen av foten. Når du reduserer sokker, lastes mer tverrgående muskler. Når du avler til siden, hofte biceps.

• Deadlift på rette ben. Dette er en grunnleggende øvelse. Noe som aktiverer hofteforlengelsesfunksjonen når du går ut av stigningen. Dermed involverer det alle musklene i den bakre gruppen. Og siden beina forblir flate når de vippes. Det meste av belastningen vil bli overtatt av baksiden av låret.
• Bredbens knebøy. Gjelder også grunnøvelser. Involverer to funksjoner. Bøyer beina på tidspunktet for knebøyen. Og hoftekstensjon når du kommer tilbake til startposisjonen. Dessuten fungerer alle 3 glutealmusklene i knebøyen. Og en liten brøkdel av belastningen blir gitt til adduktormuskulaturen.
• Benkrølling i simulatoren. Her tror jeg alt er klart. Trening gir oss muligheten til å trene på baksiden av låret isolert. Ved å bøye bena i kneleddet.
• Å føre bena tilbake i crossover. Denne øvelsen utføres hovedsakelig av jenter. Det lar deg trene alle musklene i rygggruppen isolert.

Shin Muskler

Disse musklene er stabilisatorer for foten vår. Og er med på å bøye bena i kneleddet. Musklene i den fremre gruppen er ansvarlig for rotasjonen av foten, fleksjon og forlengelse av fingrene. Men som jeg sa tidligere, vi vil ikke vurdere dem. Vi er mer interessert i bakgruppen. Som inkluderer:

Triceps muskel

Dette er den viktigste muskelen som kan trenes, og vi kan påvirke formen.

Består av to muskler:

Kalven ligger på overflaten og har to kraftige hoder.

• Medial. Det ligger nærmere den indre delen av bakoverflaten på underbenet. Og er kraftigere. Begynner fra den bakre overflaten av lårbenets mediale epikondyle.
• Lateral. Tvert imot, dette hodet ligger nærmere den ytre delen av underbenet. Og starter fra den bakre overflaten av lårbenets laterale epikondyle.

Disse to hodene er rettet nedover og midt på underbenet koblet til en kraftig sene. Den andre muskelen er soleus. Dette er en flat muskel. Ligger under leggen. Den ene kanten festet til hodet på fibulaen. Og andre til den indre overflaten av tibia. Og med kurs nedover kobles den til leggen i muskulaturen. Som er festet til calcaneus. Denne senen er kjent for mange under navnet "Achilles".

Funksjoner: Deltar i å bøye bena i kneleddet. Bøyer foten. Det er også en stabilisator av underbensmuskulaturen..

Plantarmuskelen

Dette er en veldig kort muskel som har en lang og tynn sene. Det starter fra den laterale kondylen til lårbenet. Den går ned og passerer inn i den smale senen, som ligger mellom soleus og leggmuskulatur. Festes til calcaneus.

Funksjoner: Hjelper med å bøye benet i kneleddet. Deltar i å løfte foten. Strekker knekapselen.

Kalvemuskeltrening

Basert på det ovennevnte, kan vi konkludere. At denne muskelgruppen får en del av belastningen i nesten enhver trening for beina der vi bøyer dem i kneleddet. I tillegg fungerer de som en stabilisator av foten, og er også med på å løfte på tærne. Det er flere spesialiserte øvelser:

• Stiger på sokker i en spesiell simulator. Det er mange slike simulatorer. Det er et alternativ der vi utfører øvelsen mens vi står, sitter og til og med ligger i vinkel. Velg derfor hvilken som helst simulator som er i treningsstudioet ditt, og begynn å løfte på sokker.
• Esel. Tilhører en rekke sjeldne øvelser i moderne treningssentre. Men kroppsbyggere fra den gyldne epoken var etterspurt. Ved å vippe kroppen fremover, strekker vi rumpa og baksiden av låret. Derfor vil de ikke kunne slå på og ta på seg belastningen fra leggmusklene.
• Løfter sokker med hantler. Dette er en analog av den første øvelsen, bare i stedet for simulatoren, brukes vekt på hantelen. For større stabilitet tas den i en av hendene og utfører heiser etter tur på hvert ben.

Som du kan se, er anatomi en interessant vitenskap og kunnskapen er veldig nyttig. Spesielt for folk som ønsker å utvikle kroppen sin. Det er ikke nødvendig å vite alle de vitenskapelige begrepene. Det viktigste er å forstå hva muskelen handler om knyttet til. Til bekkenet, til låret eller underbenet og hvilken funksjon den utfører. Da kan du velge de riktige øvelsene.